导读：背景知识维生素D是一种脂溶性维生素，促进钙、磷等元素的吸收和利用，有助于骨骼生长和骨密度增加。但是，维生素D在人体中不能完全自主合成，必须通过食物或日照来获得。哪些食物富含维生素D？很多人可能知道维生

背景知识

维生素D是一种脂溶性维生素，促进钙、磷等元素的吸收和利用，有助于骨骼生长和骨密度增加。但是，维生素D在人体中不能完全自主合成，必须通过食物或日照来获得。

哪些食物富含维生素D？

很多人可能知道维生素D来自阳光，其实并不完全正确。人体需要阳光照射，通过皮肤“合成”维生素D。但是，现代人生活方式大大减少了人们在户外晒太阳的机会，加上太阳的照射强度和时间也受到经纬度、天气等多种因素的影响，从而增加了人们身体不足维生素D的风险。

因此，有些人需要额外摄取富含维生素D的食物，包括：

1. 鱼类：如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等，富含DHA和EPA等ω-3脂肪酸，具有很好的保健作用。

2. 蛋黄：每个鸡蛋中，只有蛋黄含有较高的维生素D，而蛋白质中则没有。

3. 肝脏：猪、牛、鸡等动物的肝脏中含有较高浓度的维生素D。

4. 奶制品：牛奶、酸奶等在加工过程中也会添加维生素D，以增加其营养价值。

5. 蘑菇：香菇、平菇等是唯一可以在日照不足下自主合成维生素D的蔬菜。

维生素D摄入量的标准

维生素D摄入量的标准是比较灵活的，因为它受到个体差异、生育年龄、地理因素等诸多因素影响。一般来说，国内外的建议摄入量为：

- 儿童：400-600 IU/d

- 成人：600-800 IU/d

- 中老年人：800-1000 IU/d。

当然，存在些人特殊情况需要更高的维生素D摄入量，如缺血性心血管病、糖尿病、哮喘、过敏等慢性疾病的患者，在医生的指导下进行。

怎样摄取更多维生素D呢？

现代人活动量不足，容易导致维生素D不足；很多食物中的维生素D也一般，加上生活作息不规律，一日三餐时间不定，很难保证维生素D的充足摄入。那么如何摄取更多质量好的维生素D呢？

1. 多运动：户外运动的人会更容易得到足够的日照照射，这有助于维生素D的正常生成。

2. 多吃鱼：鱼类是维生素D的重要来源，加上富含ω-3脂肪酸，对身体的健康大有裨益。

3. 合理补充维生素D药物：在保证日常饮食摄入基础上，如有必要，可以在医生的指导下使用口服维生素 D3，以增加维生素D水平。

维生素D不足的危害

因为维生素D的作用在于调节、促进人体对钙、磷等的吸收和利用，不足则易导致骨质疏松、肌肉无力、容易骨折等问题，而且还会影响免疫功能、心血管健康、新陈代谢等方面，所以及时补充维生素D十分重要。

结语

维生素D虽然只是一种维生素，但其对人体健康的影响很大。不足会引起很多健康问题，长期缺失甚至会导致骨骼问题。因此，平时日常饮食中应该注意摄取富含维生素D的食物，如果有必要，还可以在医生的建议下进行维生素D药物治疗。希望大家能够关注自己的维生素D健康状况，养成更科学的生活健康习惯，守护自己的健康。

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