咱们平时吃饭总想着吃饱吃好，却很少留意那些看不见摸不着的营养素，维生素 B 族就是其中容易被忽略的一类。它不像蛋白质、碳水化合物那样能直接提供饱腹感，也不像维生素 C、维生素 D 那样常被人挂在嘴边，但它在身体里扮演的角色却至关重要，一旦长期摄入不足，缺乏维生素 B 带来的连锁反应会悄悄影响身体的多个角落，只是很多人压根没把这些不适和营养缺乏联系起来。
最先发出 “警报” 的往往是神经系统。很多人经常觉得疲劳乏力，明明前一晚睡够了八小时，白天还是昏昏沉沉，注意力很难集中，工作学习时总容易走神，甚至出现记忆力下降的情况，这很可能就是缺乏维生素 B 在作祟。维生素 B 族中的硫胺素、烟酸、维生素 B6 等都是神经系统正常运转的 “刚需品”，它们参与神经递质的合成和传递，维持神经细胞膜的完整性。长期缺乏的话，神经信号传递会变得迟钝，除了疲劳和记忆力问题，还可能出现手脚麻木、刺痛感，就像有小蚂蚁在皮肤上爬，严重时甚至会影响肢体协调，出现走路不稳的情况。情绪波动也和它息息相关，不少人莫名感到焦虑、烦躁，或者陷入持续的低落情绪，这背后可能就是缺乏维生素 B 导致血清素、多巴胺等 “快乐激素” 分泌不足，让情绪调节能力大打折扣。
皮肤和黏膜的状态也会直接暴露营养短板。生活中常见的口角炎，也就是嘴角开裂、脱皮，很多人以为是 “上火”，其实大概率是缺乏维生素 B2 的信号。维生素 B2 参与身体的生物氧化过程，对皮肤、黏膜和视觉健康都很重要，除了口角炎，还可能出现嘴唇干裂、舌头发红肿胀、口腔黏膜溃疡频繁发作等情况，不仅影响进食和说话，还特别影响形象。而缺乏烟酸的话，皮肤会变得异常敏感，暴露在阳光下容易出现红斑、脱皮，甚至发展成皮炎，同时还可能伴随腹泻、失眠等问题，这就是医学上所说的 “糙皮病”。另外，头皮出油多、脱发严重，也可能和缺乏维生素 B 族有关，因为它们参与脂肪代谢，一旦供应不足，皮脂腺分泌就会失衡，让头皮状态变得糟糕。
消化系统的紊乱也常常和缺乏维生素 B 挂钩。很多人明明没吃不干净的东西，却总觉得食欲差、腹胀、消化不良，吃一点就觉得饱，这是因为维生素 B 族是消化酶合成的重要原料，能帮助分解食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物，促进营养吸收。缺乏它们，消化酶的活性会降低，食物不能被充分消化，堆积在胃肠道里，就会引发腹胀、嗳气、腹泻或便秘等问题。长期下去，营养吸收不足会形成恶性循环，身体得不到足够的能量和营养，进一步加重疲劳和免疫力下降的情况。还有些人会出现恶心、反酸的症状，这也是消化系统功能受影响的表现，只是很少有人会联想到是缺乏维生素 B 导致的。
血液系统和能量代谢也会受到严重影响。维生素 B12 和叶酸是红细胞形成必需的物质，长期缺乏的话，红细胞的生成会受到阻碍，导致巨幼细胞性贫血。这种贫血的典型症状就是头晕、乏力、面色苍白，稍微活动一下就气喘吁吁，还可能伴随心慌、心悸等问题，严重时会影响心脏功能。而维生素 B 族中的核黄素、烟酸等参与身体的能量代谢过程，能将食物中的能量转化为身体可用的形式，缺乏它们，能量转换效率会降低，即使吃了足够的食物，也很难转化为精力，导致人长期处于疲惫不堪的状态，稍微做点家务或运动就觉得累，这也是很多人明明饮食充足却总觉得 “没力气” 的重要原因。
除了这些常见影响，缺乏维生素 B 还可能悄悄影响免疫力和生殖系统健康。维生素 B 族能促进免疫细胞的生成和活性，长期缺乏会导致免疫力下降，让人更容易感冒、感染细菌或病毒，而且生病后恢复得更慢。对于女性来说，缺乏维生素 B6 可能会影响雌激素的代谢，导致月经不调、痛经等问题；对于男性来说，维生素 B 族的缺乏可能会影响精子的质量和活力。这些影响虽然不像疲劳、皮肤问题那样直观，但长期积累下来，会对身体健康造成潜在的危害。很多人因为饮食结构单一，比如长期只吃精米白面、很少吃粗粮、蔬菜和肉类，或者经常熬夜、饮酒，这些不良生活习惯都会影响维生素 B 族的吸收和利用，不知不觉中就陷入了缺乏的状态，而身体发出的各种不适信号，却常常被当成是 “压力大”“没休息好” 而被忽略。