门诊里常碰到这样的阿姨，天天喝牛奶吃虾，却还是瘦得没力气，忍不住疑惑自己补的蛋白去哪儿了。其实这事儿不新鲜，很多人都以为只要吃了高蛋白食物就算补到位，却不知道如何补充蛋白质最有效，关键要看身体能真正用上多少。营养科医生判断蛋白好不好，有个很实在的标准叫 PDCAAS，也就是蛋白质消化率校正氨基酸评分，满分 1.0，得分低的哪怕吃再多，效果也会打折扣。
要说最实在的蛋白来源，鸡蛋绝对是顶流。别看一颗鸡蛋才含 6 克左右蛋白，它的 PDCAAS 能拿到满分 1.0，里面的氨基酸组成跟人体需求几乎一模一样，吃下去能被最大限度利用。尤其是亮氨酸、赖氨酸这些成分，对肌肉生长和免疫力维持都特别重要。之前有位胃癌术后患者，一开始不敢吃蛋，结果三个月瘦了 8 公斤，后来每天加两个鸡蛋，三周后精神头就明显好了。不过别光盯着鸡蛋，大豆制品也是个宝藏，像豆腐皮、腐竹这些，每 100 克蛋白含量能到 44 克以上，比牛奶高十几倍，而且 PDCAAS 能到 0.95 左右，植物蛋白里算是尖子生了。2022 年有研究说，老年人常吃大豆蛋白，还能降低肌肉流失的风险。
鱼肉和鸡胸肉也是补蛋白的好帮手。深海里的鳕鱼、三文鱼，蛋白吸收率特别快，而且脂肪含量低，里面的小分子肽还能调节血脂，对肠胃弱的老人很友好，它的 PDCAAS 大概 0.92。鸡胸肉就更不用说了，瘦而不柴，PDCAAS 高达 0.95，术后病人恢复期常被推荐吃这个。有研究发现，60 岁以上的术后患者每天吃 30 克鸡肉蛋白，恢复时间能缩短 15%。相比之下，大家常挂在嘴边的虾肉其实排得比较靠后，每 100 克才含 18 克蛋白，氨基酸也不够全面，适合肠胃弱的人，但要快速补蛋白就差点意思。牛奶呢，虽然乳清蛋白质量好，但一杯里也就 3 克蛋白，东亚人还容易乳糖不耐受，其实更适合用来补钙。
不同的人补蛋白的量也不一样，不能一刀切。普通成年人每公斤体重每天吃 0.8 到 1.2 克就够了，比如 60 公斤的人每天吃 48 到 72 克。但要是经常运动、或者像孕妇、老年人这些特殊人群，需求就得往上提。老年人肌肉容易流失，每公斤体重得吃到 1 到 1.2 克，而且优质蛋白要占一半以上。孕妇到了中晚期，每天还要多补 15 到 25 克，不然不够胎儿发育用。不过也不是越多越好，肾功能不好的人吃得太多会加重负担，痛风患者得避开嘌呤高的蛋白来源，比如动物内脏，选牛奶、鸡蛋这类低嘌呤的更安全。
很多人补蛋白只看总量，却忽略了吃的时间，这其实影响很大。早上空腹吃点优质蛋白，比如煮鸡蛋或者豆浆，能帮身体启动代谢，整天的蛋白利用效率都能提高。运动完 30 分钟内补充，像喝杯豆浆或者吃块鸡胸肉，肌肉修复的效果最好。还有人迷信胶原蛋白，觉得吃猪皮、鸡爪能补蛋白，其实这些食物的 PDCAAS 不到 0.3，几乎不含必需氨基酸，对肌肉合成没什么用，还不如吃颗鸡蛋实在。之前有调查说，我国 60 岁以上人群里，超过 41% 的人蛋白摄入不够，尤其是农村的女性，其实这不一定会马上表现出营养不良，但会悄悄增加生病的风险。
如何补充蛋白质最有效，说到底不是看食物贵不贵、名气大不大，而是看它能不能被身体真正利用。那些吸收率高、氨基酸全、脂肪少的食物，才是真正的补蛋白好手。比如鸡蛋、豆制品、鱼肉这些常见食材，做好搭配、选对时间吃，比盲目追求高价补品管用多了。生活里很多人被 “高蛋白” 的标签误导，花了钱还没效果，其实掌握了蛋白的质量排序和摄入技巧，日常吃饭就能把蛋白补到位。毕竟营养这事儿，从来都是吃得对胜过吃得多，选对了方法，普通饭菜也能养出好身体。