平时大家想补蛋白质，第一反应可能都是鸡蛋、牛奶或者肉，其实不少蔬菜里也藏着不少蛋白质，而且吃起来清爽不腻，还能搭配出各种花样。今天就跟大家聊聊，咱们常吃的高蛋白质的蔬菜都有哪些，平时做饭的时候也能多留意，给餐桌加些不一样的营养选择。
在高蛋白质的蔬菜里，西兰花绝对得算一个常见又好用的。咱们平时逛菜市场、超市，基本都能看到它的身影，不管是绿西兰花还是白西兰花（也就是花椰菜），蛋白质含量都不算低，每 100 克大概能有 3.5 克左右的蛋白质，比很多叶菜类都要高不少。而且西兰花做法也多，简单焯水后凉拌，加点生抽、香油和蒜末，清爽又开胃；或者跟蒜蓉一起炒，蒜香裹着西兰花的脆嫩，家里老人小孩都爱吃；要是想省事，跟虾仁、胡萝卜一起炒个什锦菜，蛋白质还能双重补充，营养更全面。除了蛋白质，西兰花里还有不少维生素 C 和膳食纤维，吃了对身体也挺好，平时多吃点没坏处。
毛豆也是很多人夏天爱啃的高蛋白质的蔬菜，尤其是煮毛豆，不管是当零食还是下酒菜，都特别受欢迎。可能有人没留意，鲜毛豆的蛋白质含量其实挺可观的，每 100 克鲜毛豆大概能有 13 克左右的蛋白质，当然这是去壳后的重量，要是带壳算的话会低一些，但即便如此，在蔬菜里也算是佼佼者了。煮毛豆的时候不用太复杂，洗干净后剪个小口，加两勺盐、几片生姜，再倒点清水没过毛豆，煮个十几分钟就能出锅，凉了吃口感更劲道。而且毛豆里还带着点植物脂肪和膳食纤维，吃着有饱腹感，偶尔当晚餐的一部分，也能减少主食的摄入，对控制体重也有帮助。
羽衣甘蓝这几年越来越火，不少健身或者追求健康饮食的人都爱用它做沙拉、打果蔬汁，其实它也是高蛋白质的蔬菜中的一员。每 100 克羽衣甘蓝大概含有 4 克左右的蛋白质，比普通的生菜、油麦菜要高不少。羽衣甘蓝的口感有点特别，新鲜的直接嚼可能会觉得有点硬，所以很多人会把它跟苹果、香蕉、酸奶一起放进破壁机里打成汁，这样喝起来更顺滑，还能把蛋白质和其他营养都吸收进去。也有人会把羽衣甘蓝撕成小块，撒点橄榄油、盐和黑胡椒，放进烤箱烤成脆片，当成健康零食吃，比薯片可健康多了，还能补充蛋白质。
芦笋也是一种营养很丰富的高蛋白质的蔬菜，每 100 克芦笋大概含有 3.1 克左右的蛋白质，而且它的口感鲜嫩，做法也多样。春天的芦笋最新鲜，这时候吃正当季。最简单的做法就是清炒芦笋，热油后放蒜末爆香，再把洗干净切好的芦笋放进去快速翻炒，加一点盐和少许生抽调味，炒到芦笋变色变软就能出锅，这样能最大程度保留芦笋的鲜嫩和营养。也可以把芦笋焯水后跟培根一起卷起来，放进烤箱烤几分钟，培根的香味和芦笋的清香融合在一起，吃起来特别有层次感。芦笋除了蛋白质，还含有不少叶酸和多种矿物质，平时多吃点对身体也很有益。
蘑菇类的蔬菜其实也藏着不少蛋白质，比如香菇、平菇、口蘑这些，都是咱们餐桌上常见的，而且每种的蛋白质含量都不算低。就拿香菇来说，每 100 克干香菇的蛋白质含量能达到 20 克以上，但咱们平时吃的鲜香菇，每 100 克大概有 2.2 克左右的蛋白质，平菇每 100 克大概有 1.9 克，口蘑能稍微高一点，每 100 克大概有 3.1 克。蘑菇的做法就更多了，香菇可以跟鸡肉一起炖鸡汤，香菇的香味能让鸡汤更浓郁；平菇可以跟鸡蛋一起炒，简单又下饭；口蘑切片后煎一下，撒点盐和黑胡椒，就能当一道简单的小菜，吃起来有淡淡的鲜味。而且蘑菇的口感比较软嫩，不管是老人还是小孩都能轻松消化，平时做饭的时候加一把蘑菇，既能增加蛋白质摄入，又能让菜的味道更丰富。
豌豆也是大家常吃的高蛋白质的蔬菜，不管是鲜豌豆还是冷冻的豌豆粒，都很方便食用。每 100 克鲜豌豆大概含有 2.4 克左右的蛋白质，虽然看起来不算特别高，但豌豆吃起来有甜味，口感软糯，不管是炒菜还是煮粥都很合适。比如做豌豆炒肉末，把豌豆先焯水煮熟，再跟肉末一起炒，肉末的香味和豌豆的甜味结合，特别下饭；或者煮大米粥的时候，快出锅前放一把豌豆粒，煮几分钟后粥会变得更香甜，营养也更均衡。而且豌豆里还含有不少淀粉，偶尔可以用它代替部分主食，既能补充蛋白质，又能增加膳食纤维的摄入，对肠道健康也有好处。
秋葵可能有些人觉得口感黏糊糊的不太习惯，但它也是一种高蛋白质的蔬菜，每 100 克秋葵大概含有 2 克左右的蛋白质，虽然比前面几种稍微低一点，但在蔬菜里也算是不错的了。秋葵的做法也不少，最常见的就是白灼秋葵，把秋葵洗干净去蒂，放进沸水里焯几分钟，捞出来后淋上生抽和香油，简单又健康，能最大程度保留秋葵的营养。也可以把秋葵切成片，跟鸡蛋一起炒，秋葵的黏液能让鸡蛋更嫩滑，吃起来口感也更丰富。秋葵里除了蛋白质，还含有不少黏蛋白，这种物质对身体也有好处，平时偶尔吃一次，换个口味也挺好。
其实生活里还有不少高蛋白质的蔬菜，比如菠菜每 100 克大概有 2.8 克蛋白质，适合做汤或者凉拌；荷兰豆每 100 克大概有 2.5 克蛋白质，清炒或者跟虾仁搭配都好吃。这些蔬菜不仅能补充蛋白质，还各自含有不同的维生素和矿物质，平时做饭的时候多搭配几种，不用总盯着肉蛋奶，也能让营养更均衡。而且蔬菜的做法多样，不管是炒、煮、炖还是凉拌，都能做出不一样的味道，既能满足口腹之欲，又能轻松摄入营养，何乐而不为呢？