含维生素C的蔬菜水果有哪些：含量分档参考

含维生素C的蔬菜水果有哪些，日常可按含量高低分为高含量、中等含量、较低含量三类，高含量蔬果每100g可提供维生素C超过100毫克，适合作为维C主要来源，中等含量蔬果每100g维C在20至100毫克之间，可作为日常补充，较低含量蔬果每100g维C低于20毫克，只能起到辅助作用；新鲜生食能保留更多维C，长时间高温水煮会大幅破坏这类物质，6个月以内婴儿、严重肾结石人群不建议大量摄入高维C蔬果，过量摄入会增加尿路结石风险。

含维生素C的蔬菜清单与含量

• 彩椒，每100g约130mg维生素C
• 芥蓝，每100g约103mg维生素C
• 西蓝花，每100g约51mg维生素C
• 菠菜，每100g约32mg维生素C
• 番茄，每100g约19mg维生素C
• 黄瓜，每100g约9mg维生素C

蔬菜的维C会随存放时间持续流失，采摘后在室温放置超过3天，维C流失量可达到三成以上。短时间快炒、隔水蒸制对维C破坏程度较轻，长时间炖煮会让大量维C溶进汤汁，汤汁丢弃就会损失大部分营养。西蓝花焯水时间不要超过两分钟，减少营养损耗。

彩椒生食，维C留存最好。

含维生素C的水果清单与含量

• 鲜枣，每100g约243mg维生素C
• 猕猴桃，每100g约62mg维生素C
• 草莓，每100g约47mg维生素C
• 橙子，每100g约33mg维生素C
• 木瓜，每100g约43mg维生素C
• 苹果，每100g约4mg维生素C

鲜枣是常见水果里维C含量突出的品类，单次食用量控制在3到5颗即可，大量食用容易引发腹胀与血糖波动。市售蜜枣、干红枣经过脱水加工，维C损耗严重，不能替代鲜枣补充维生素C。果汁在压榨过程中会损失一部分维C，同时去掉膳食纤维，完整鲜果优于鲜榨果汁。

中国营养学会推荐成年人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，依靠日常搭配蔬果就能达到这个数值，不需要额外服用维C补剂。每日上限可耐受摄入量为2000毫克，长期持续超过这个数值，会增加腹泻、胃部不适的概率。

有草酸钙肾结石病史的人群，每日维C摄入总量建议控制在100毫克以内，高维C蔬果不可集中一次性大量食用，分次少量摄入可以降低草酸生成的压力。这类人群优先选择中等含量蔬果，避开鲜枣、彩椒这类高维C食材集中食用。

蔬果表皮也含有维生素C，清洗干净后带皮食用，可以增加总摄入量。

冷冻果蔬在低温锁鲜工艺下，维C保留率高于常温存放数日的新鲜果蔬，可以作为备选。购买时优先选择无额外加糖的冷冻果蔬产品。