维生素h的食物有哪些：分含量梯队挑选

维生素h的食物有哪些，高含量来源集中在动物内脏、蛋类、坚果种子、菌菇与全谷物，动物肝脏、蛋黄属于高梯队，少量食用就能补充可观剂量，坚果、豆类、粗粮属于中低梯队，适合日常持续摄入，肠道菌群也能合成一部分维生素h，长期服用抗生素的人群，自身合成量会下降，更需要依靠食物补充，健康人群正常均衡饮食一般不容易出现缺乏。

维生素h高含量食物

动物肝脏是维生素h含量突出的一类食材，牛肝、鸡肝、猪肝每百克可提供较多维生素h，单次食用量不用很大，一周安排1到2次即可，不建议天天吃，这类食材同时胆固醇含量偏高，血脂控制不佳的人要减少食用频次。蛋黄的含量稳定，蛋清里维生素h很少，如果你只吃蛋清，很难依靠鸡蛋获取足量维生素h，水煮蛋、蒸蛋的保留效果更好，高温长时间油炸会造成一部分流失。

菌菇里的香菇、口蘑，属于植物食材里含量靠前的品类，新鲜菌菇焯水短时间烹煮，营养保留更好，干制菌菇经过脱水浓缩，同等重量下数值更高，泡发的水不建议倒掉，部分维生素h会溶进水里，可一同入菜。

维生素h中等含量食物

坚果和种子是很方便的补充来源，葵花籽、杏仁、核桃、花生都含有维生素h，带壳原味坚果优先选择，盐焗、糖渍坚果添加成分多，同时热量更高，每天一小把，控制在20克左右，避免热量超标。大豆、鹰嘴豆、扁豆等杂豆也含有该营养素，搭配大米做成杂粮饭，适合长期作为基础膳食的一部分。

全谷物包含燕麦、糙米、黑麦，精制米面经过打磨去掉麸皮，维生素h流失较多，长期只吃白米饭白面条，膳食摄入会偏少，替换一半精制主食为粗粮，就能稳步增加摄入量。

维生素h低含量食物

多数普通果蔬维生素h含量偏低，白菜、苹果、橙子可以吃，但不能作为主要补给渠道，它们的价值更多在其他维生素和膳食纤维，不要指望靠大量吃水果来补足缺口。

加工肉制品、精制甜点几乎没有可利用的维生素h，加工过程里高温、漂洗工序会破坏营养结构。

生蛋清含有抗生物素蛋白，会结合维生素h阻碍吸收。

这个限制只针对大量生吃蛋清的情况，熟透的蛋清该蛋白失活，不会再产生干扰。

单纯靠食补很难快速纠正严重缺乏，出现脱发、皮炎、神经不适的情况，要就医评估，不要自行加大内脏、蛋黄的进食量。