纤体瑜伽36式：分部位塑形全套体式

纤体瑜伽36式是北京中体音像出版中心推出、印度瑜伽大师希瓦示范的成套塑形瑜伽体式，共36个经典体位法，按站姿、坐姿、卧姿、倒置姿分类，分别针对肩背、腰腹、臀腿、胸腔等全身部位塑形，零基础可循序渐进练习，能有效改善体态、减少局部赘肉、拉伸身体线条，该套体式不适合孕期女性、腰椎间盘突出急性期人群及膝关节损伤未恢复人群练习。

纤体瑜伽36式站姿塑形体式（12式）

站姿体式主打拉伸四肢、收紧腰侧、优化体态，是整套纤体瑜伽的基础动作，站立练习时全程保持核心微收、脊柱直立，避免塌腰耸肩，每式静态停留30至60秒，双侧对称动作需左右均等练习。这12式分别为山式站姿、单臂风吹树式、山立式、十指交叉手臂上举式、直角式、树式、幻椅式、喇叭狗式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、三角侧伸展式、加强侧伸展式。其中山式站姿用于调整整体体态、缓解脊柱压力，是所有站姿体式的预备动作；单臂风吹树式针对性消耗腰侧赘肉，改善腰腹松弛问题；幻椅式、战士系列体式可紧实大腿肌肉，优化腿部线条，改善假胯宽、大腿赘肉堆积的问题。

纤体瑜伽36式坐姿塑形体式（10式）

坐姿体式聚焦腰腹、肩背、盆腔塑形，动作幅度温和，对身体核心控制力要求较低，适合新手入门，练习时保持臀部贴地、骨盆中正，不要含胸驼背。具体包含蝗虫一式、蝗虫二式、手抓脚趾站立伸展式、坐角式、束角式、牛面式、半英雄前屈伸展式、单腿背部伸展式、圣哲玛里琪式A、巴拉瓦伽第一式A。蝗虫两式主要锻炼背部肌肉、提拉臀部线条，缓解久坐背部僵硬；坐角式与束角式可拉伸大腿内侧、按摩腹腔及盆腔内脏，改善下半身水肿；圣哲玛里琪式A和巴拉瓦伽第一式A重点收紧腰腹两侧赘肉，紧致腰腹轮廓。

纤体瑜伽36式卧姿塑形体式（11式）

卧姿体式依靠身体自重发力，能深度舒展躯干、紧致胸腹与臀腿，放松脊柱，适合训练后半程舒缓塑形，降低身体紧绷感。全套卧姿体式为弓式、后仰支架式、船式、桥式一式、轮式、卧英雄式、虎式、蛇式、手臂相扣上举式、简易鱼式、鱼式。弓式与桥式一式主打提臀瘦腿，同时按摩腹部肠胃，改善腹部胀气；船式是核心塑形核心动作，高效减少腹部浅层赘肉，塑造小腹平坦线条；卧英雄式可拉伸大腿前侧肌肉，改善大腿前侧突出问题；鱼式与简易鱼式能够扩展胸腔、挺拔胸部，拉伸背部僵硬肌群，改善含胸体态。

纤体瑜伽36式倒置塑形体式（3式）

倒置体式是整套纤体瑜伽的进阶动作，包含肩倒立、头倒立两式，结合衔接过渡动作共3式，可激活全身血液循环、紧致全身线条、改善面部与下半身水肿。这类动作对核心力量、身体平衡感有一定要求，新手不可贸然尝试，需在熟练掌握基础站、坐、卧姿体式后逐步练习。练习倒置体式时需在平整防滑垫上操作，全程保持呼吸均匀，禁止憋气，高血压、低血糖人群尽量不练习此类动作，避免出现头晕不适的情况。

整套体式适配日常居家训练，无需器械。

每日练习20至30分钟塑形效果较为稳定。

错误练习方式：练习战士式、三角式时膝盖超脚尖，长期如此会增加膝关节承压负担，容易引发膝盖酸胀、磨损不适。

该套纤体瑜伽36式的核心适配人群为18至55岁、体态松弛、局部赘肉较多、日常久坐缺乏运动的健康人群，身体处于术后恢复期、急性炎症发作期的人群，练习后大概率会加重身体负担，不适合跟练整套动作，可挑选温和的坐、卧姿单式轻度拉伸。

日常训练可优先练低难度站、坐、卧姿体式，每周坚持4次以上，大多数情况下4至6周可明显感受到身体线条收紧、体态更挺拔。