蛋白质和脂肪的食物有哪些：分品类速查

蛋白质和脂肪的食物有哪些，高蛋白质高脂肪食物主要分为动物来源、植物来源两大类，动物类食物蛋白质氨基酸组成更贴合人体需求，脂肪多为饱和脂肪，植物类高蛋高脂食物以坚果、种子为主，不饱和脂肪占比更高，减脂人群单次食用需控制分量，慢性肾病患者要限制高蛋白食物总摄入量，高血脂人群优先挑选脂肪以不饱和脂肪酸为主的品类。你可以通过营养标签快速判断，每100克食物蛋白质≥20克、脂肪≥15克，就属于高蛋白高脂肪食物。

动物类蛋白质和脂肪食物

红肉是典型的高蛋白高脂肪食材，肥牛、羊排、五花肉每100克蛋白质含量在18到22克区间，脂肪含量能达到20克以上，瘦肉部位脂肪含量会明显下降。内脏类比如猪肝，蛋白质充足，但胆固醇含量偏高，高血脂人群每周食用不宜超过两次。全脂乳制品里，全脂奶酪、全脂酸奶同时含有蛋白质和乳脂肪，奶酪浓缩后营养密度更高，少量就能补充足量营养。

带皮禽肉与高脂水产同样兼顾两种营养素，带皮鸡腿肉蛋白质约20克每百克，脂肪集中在鸡皮部位；三文鱼、秋刀鱼这类深海鱼，蛋白质稳定在18克左右，脂肪多为Omega-3不饱和脂肪酸。油炸加工肉类不推荐，高温加工会产生额外有害物质，同时钠含量超标。

蛋黄是易被忽略的优质来源。

植物类蛋白质和脂肪食物

坚果与油料种子是植物里同时富含蛋白质和脂肪的代表，巴旦木、核桃、南瓜子、花生，每100克蛋白质多在20至26克，脂肪普遍超过45克，脂肪以不饱和脂肪酸为主。这类食物热量很高，日常单次食用量控制在20克以内更稳妥，也就是一小把。

大豆加工制品中的腐竹，脱水浓缩后蛋白质可达50克每百克，脂肪含量约20克，适合搭配蔬菜烹饪。普通豆腐脂肪偏低，不属于高蛋白高脂肪食物，选购时要看营养成分表区分。椰子肉也同时含有蛋白质和饱和脂肪，鲜椰肉的碳水含量同样偏高，控糖人群要减少食用。

高蛋白高脂食物对比

搭配食用时，优先把动物来源和植物来源的高蛋白高脂食物错开，不要同一餐大量叠加，避免总热量、脂肪摄入超标。健身增肌人群可以在训练后少量搭配坚果，补充脂肪延缓饥饿，同时利用动物蛋白修复肌肉组织。

该方法的适用边界是，健康成年人参考营养标签定量摄入，18岁以下青少年、孕妇、肾功能不全人群，不能直接套用相同食用量，肾功能受损人群过量摄入蛋白质会加重肾脏代谢负担。

《中国居民膳食指南（2022）》给出建议，成年人每日畜禽肉摄入量控制在40至75克，大豆及坚果类合计25至35克，这个标准可以用来规划每日高蛋白高脂食物的总量。