低脂肪高蛋白的食物有哪些：挑选和吃法

低脂肪高蛋白的食物有哪些，优先选择去皮禽肉、淡水鱼虾、低脂乳制品、蛋清、瘦牛里脊、豆制品、部分贝类，这类食物每100克蛋白质含量大多高于15克，脂肪含量普遍低于3克，适合减脂人群、力量训练人群、肾功能正常的控重人群日常搭配，慢性肾病未得到医生许可的人群不能随意大量摄入，过量蛋白会加重肾脏滤过负担。

低脂肪高蛋白的动物性食材

去皮鸡胸肉是性价比很高的选择，生重每100克大约含23克蛋白质，脂肪仅1克左右，烹饪时不要油炸、重油红烧，蒸、水煮、空气炸锅少油烘烤都可以锁住营养。带皮鸡肉脂肪会直接升高三倍以上，处理食材时外皮和皮下白色油脂要全部剔除。

各类淡水鱼、海鱼里，巴沙鱼、龙利鱼、鳕鱼、鲈鱼脂肪偏低，鱼肉蛋白属于优质完全蛋白，人体吸收利用率较高，三文鱼脂肪偏高，不属于这个类别。虾、扇贝、蛏子等贝类同样低脂高蛋白，焯水简单调味即可，避免奶油、黄油酱汁。

低脂牛奶、无糖希腊酸奶、蛋清也归为此类，全脂奶脂肪含量偏高，选购乳制品时看包装营养成分表，优先选脂肪≤1.5g/100g的产品。一个蛋清大约提供3.6克蛋白质，脂肪几乎可以忽略，蛋黄脂肪和胆固醇集中，控脂阶段可以减少蛋黄食用量。

低脂肪高蛋白的植物性食材

豆腐、嫩豆干、鹰嘴豆、毛豆是植物蛋白主力，植物蛋白氨基酸构成不如动物蛋白完整，你搭配谷物一起吃，就能补齐必需氨基酸。油豆腐、千张经过油炸，脂肪大幅上升，挑选豆制品要避开这类加工款。

下表对比常见几款低脂高蛋白食材基础营养参考值，数值为生重状态下的大致均值。

加工肉制品不推荐。

火腿、肉肠、鱼丸为了口感添加油脂和淀粉，蛋白被稀释，脂肪、钠含量上涨，哪怕商品标注高蛋白，也很难符合低脂标准，长期吃还容易造成钠摄入超标，升高水肿概率。

成年人每日蛋白质推荐摄入量参考《中国居民膳食指南（2022）》，普通健康成人每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质，健身增肌人群可以上调到1.2至1.6克，全部蛋白来源里，低脂高蛋白食物可以占一半以上，剩余搭配主食和少量坚果。

单一食物不能满足全部营养。你搭配深色蔬菜、粗粮一起进餐，延缓餐后血糖波动，膳食纤维还可以改善肠道蠕动，不要长时间只吃高蛋白食材，忽略碳水和微量营养素供给。