多吃玉米有什么好处和坏处：控制分量是关键

多吃玉米有什么好处和坏处，日常把玉米当作主食替换精米白面，每天食用量控制在1根中等大小鲜玉米或者50克干玉米，能够补充膳食纤维、B族维生素、叶黄素，辅助平稳餐后血糖、增加饱腹感、促进肠道蠕动，但一次性大量食用玉米，容易引发腹胀、排气增多，血糖波动变大，有胃食管反流、消化性溃疡的人群以及血糖控制不稳的糖尿病患者，过量食用后不适症状会明显加重，肾功能不全人群还要留意玉米里面的钾元素摄入总量。

多吃玉米的好处

玉米里的膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类，不可溶性纤维可以加快肠道内容物推进速度，减少粪便停留时间，可溶性纤维可以延缓碳水吸收速度，相比白米饭、白馒头，同等重量下玉米的升糖负荷更低，适合减脂人群用来拉长饱腹时长，减少额外零食摄入。玉米含有的叶黄素和玉米黄质，能够帮助过滤部分蓝光，对眼部感光细胞形成一定保护，适合长时间看屏幕的人群。

玉米自带维生素B1、维生素B2、烟酸，这类营养参与人体能量代谢，以玉米替代一部分精制主食，可以弥补精米加工过程流失的B族维生素。黄玉米、黑玉米、糯玉米的抗氧化物质含量存在差别，黑玉米花青素含量更高，黄玉米叶黄素含量更突出，甜玉米糖分更高，糯玉米支链淀粉占比更高，升糖速度更快。

玉米属于谷物，不含胆固醇，脂肪含量偏低，用它替换高油高碳水主食，长期坚持有助于维持血脂处在相对稳定区间。它含有镁元素，镁可以辅助调节肌肉收缩与血管舒张，搭配蔬菜、优质蛋白一起吃，营养搭配会更均衡。

多吃玉米的坏处

膳食纤维短时间摄入超标，会在大肠发酵产气，你会感受到持续腹胀、频繁排气，原本有慢性胃炎、胃溃疡的人，粗糙的膳食纤维会持续刺激破损黏膜，加重反酸、隐痛。糯玉米黏性强，在胃里排空速度慢，晚饭大量吃糯玉米，夜间反流概率会上升。

玉米里面含有植酸，植酸会结合铁、锌、钙等矿物质，降低这类矿物质的吸收效率，长期单一大量吃玉米、很少搭配肉蛋奶、豆制品的人，矿物质摄入不足的风险会上升，儿童长期这样吃，可能影响生长所需营养供给。

血糖会明显升高。

玉米属于高钾食物，肾功能减退、排钾能力下降的人群，大量吃玉米会造成血钾蓄积，容易诱发乏力、心慌，这类人群食用前需要咨询主治医生，确定每日谷物摄入上限。霉变玉米会产生黄曲霉毒素，哪怕切掉发霉部位，毒素也已经扩散到内部，整根都不能食用。

你把玉米当作主食，就要同步减少米饭、面条、馒头的分量，不能在正常三餐之外额外大量吃玉米，不然全天总热量超标，体重会逐步上涨。优先选择蒸煮的做法，黄油玉米、爆米花会额外增加油脂和糖分，会抵消玉米本身的营养优势。

一次吃两根以上糯玉米，部分人会出现持续胃痛，这是支链淀粉难以快速消化带来的直接反应。