人体的营养物质有哪些：六大类，各司其职

人体的营养物质有哪些，标准分类为六大营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水，膳食纤维属于碳水化合物里的功能性组分，不单独列为第七大类；碳水、蛋白、脂类能够释放热量，称为宏量营养素，维生素、矿物质需求量少，属于微量营养素，水不供能但参与全部代谢过程，健康成年人每日热量分配参考中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》，碳水占总能量50%至65%，蛋白质10%至20%，脂肪20%至30%，该配比适合18至59岁普通健康人群，肾病急性期、严重高血脂、恶性肿瘤放化疗人群不能直接套用这套配比。

人体的营养物质之供能营养素

碳水化合物是人体优先使用的能量来源，每克可以提供4千卡热量，分为可消化碳水和不可消化碳水，米饭、面条、果糖属于可消化碳水，快速升糖，燕麦、芹菜里的膳食纤维属于不可消化碳水，不被小肠吸收，能延缓血糖上升、维持肠道蠕动。长期单一摄入精制碳水，血糖波动幅度会明显变大，饱腹感持续时间较短。

蛋白质是构成肌肉、皮肤、酶、抗体的基础原料，每克供能4千卡，由氨基酸组成，其中9种氨基酸人体自身无法合成，必须从食物获取，叫做必需氨基酸。鸡蛋、鱼虾、瘦肉、大豆蛋白含全部必需氨基酸，氨基酸配比贴合人体需求，属于优质蛋白；谷物蛋白普遍缺少赖氨酸，单独食用无法满足完整需求。

脂类包含甘油三酯、磷脂、固醇，每克供能9千卡，是能量密度最高的营养素，脂肪可以帮助脂溶性维生素A、D、E、K吸收，维持细胞膜结构。饱和脂肪多来自肥肉、动物内脏，过量摄入会提升血脂异常风险；不饱和脂肪常见于深海鱼、坚果、植物油，大多数情况下对血脂代谢更为友好。

人体的营养物质之非供能营养素

维生素不产生热量，按溶解特性分成脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括A、D、E、K，会储存在肝脏和脂肪组织里，长期超量补充容易在体内蓄积；水溶性维生素包含B族、维生素C，多余部分大多随尿液排出，蓄积中毒风险较低。食物加工时长过久、高温焯水会造成水溶性维生素大量流失。

矿物质同样不供能，分为常量元素和微量元素，钙、钾、钠、镁属于常量元素，铁、锌、碘、硒属于微量元素。钙负责骨骼与牙齿构建，钾维持心肌和神经正常传导，铁参与血红蛋白合成，缺铁会引发缺铁性贫血。矿物质之间存在相互拮抗现象，比如高剂量补锌会降低肠道对铁的吸收效率。

水参与体内物质运输、体温调节、废物排出，健康成年人每日推荐饮水量1500至1700毫升，出汗多、高温环境工作的人可以适当增加。肾脏滤过功能重度下降的人群，不能按这个标准饮水，需要遵从医嘱控制液体总量，饮水超标容易诱发水肿、胸闷。

膳食纤维归属碳水化合物。

单一食物很难同时均衡供给全部人体所需营养物质，长期只吃主食不吃肉蛋，容易出现蛋白质、铁、锌摄入不足，引发乏力、免疫力下降。

营养素缺乏和过量都会带来代谢异常，没有哪一类营养可以无限制增加。