蛋黄和蛋清哪个脂肪含量高：蛋黄远高于蛋清

蛋黄和蛋清哪个脂肪含量高，结论是蛋黄脂肪含量明显更高，每100g可食用蛋黄脂肪约26.5g，每100g可食用蛋清脂肪仅0.1g左右，减脂控脂人群优先多选蛋清、少放蛋黄，日常健康饮食成年人单日蛋黄摄入量控制在1个以内，血脂异常人群建议咨询医生后再调整蛋黄食用量。

蛋黄、蛋清营养数据对比

蛋清几乎属于无脂蛋白来源，它的营养重心集中在优质完全蛋白，碳水和脂肪占比极低，消化吸收速度稳定，适合用来补充蛋白质且不想增加脂肪摄入的场景。蛋黄里的脂肪不全部是饱和脂肪，其中卵磷脂占比较高，卵磷脂属于磷脂，可以辅助参与体内脂质转运，不能简单把蛋黄脂肪等同于有害脂肪。

蛋黄热量主要来自脂肪。

一个中等大小鸡蛋约50g，蛋黄重量大约15g，蛋清约35g，单颗蛋黄脂肪总量大约3.97g，单颗蛋清脂肪不足0.04g，你拆分鸡蛋的时候可以按这个分量估算一餐摄入脂肪量，搭配其他食材规划全天脂肪配额。很多减脂食谱只保留蛋清，就是依托这个脂肪差距做搭配，一餐放2到3个蛋清搭配1个蛋黄，在控制脂肪总量的同时保留蛋黄里的维生素A、维生素D、铁、锌等脂溶性营养。

脂溶性维生素只能溶解在脂肪当中，蛋黄的脂肪是承载这类营养素的载体，蛋清基本不含脂溶性维生素，长期只吃蛋清不吃蛋黄，容易缺少这类营养供给，即便脂肪摄入达标，营养结构也会出现短板。

该脂肪数据参考《中国食物成分表（第6版）》，仅适用于新鲜生鸡蛋，卤蛋、咸蛋、煎蛋会额外增加油脂、盐分，脂肪数值会发生变化，不能直接套用原生鸡蛋的数值判断。

烹饪方式会改变一餐最终脂肪总量，水煮蛋、蒸蛋不会额外添加脂肪，煎蛋、炒蛋如果放油，整份菜品脂肪会大幅上升，哪怕只放蛋清，放油之后也不再属于低脂食物。你做鸡蛋餐食时，想要控脂优先选择水煮、蒸制，减少炒制用油。

单纯看脂肪数值只能解决摄入量判断，还要结合自身血脂指标，低密度脂蛋白胆固醇偏高的人群，不建议一次性连续多天吃多个蛋黄，可间隔食用，定期复查血脂指标，根据指标变化调整食用方案。健康人群正常吃整蛋，一般不会造成血脂明显波动。

你做饮食记录的时候，鸡蛋的脂肪分量只计入蛋黄部分，蛋清的脂肪可以忽略不计，这样记录出来的热量和脂肪摄入误差会更小，方便你稳定执行减脂或者控脂饮食方案。