排骨怎么做好吃又营养：选对做法控火候

排骨怎么做好吃又营养，优先选清炖、清蒸两种方式，焯水用温水下锅撇净血沫，炖煮时长控制在40到60分钟，少放重盐重酱，保留蛋白质、骨胶原与B族维生素，红烧风味更好但钠含量偏高，适合没有高血压、肾脏代谢正常的人群，痛风急性期人群不建议食用排骨浓汤，浓汤里嘌呤浓度较高，容易加重身体不适。

排骨怎么做好吃又营养：前期处理要点

你挑选排骨优先选肋排，肋排肥瘦比例适中，结缔组织丰富，口感软嫩，营养溶出程度适中，脊骨瘦肉多油脂少，适合清淡炖汤。买回的排骨先切成3到4厘米小段，放入清水中浸泡20分钟，泡出一部分血水，减少后续腥味，浸泡期间换一次水。焯水不要用冷水长时间浸泡煮沸，温水下锅，水微沸后捞出表面浮末，捞出排骨用温水冲洗，冷水冲会让肉质表层快速收缩，内部汁水锁死，肉质发柴。

调料精简。

排骨怎么做好吃又营养：主流做法对比

清炖排骨搭配玉米、山药、莲藕这类高钾食材，食材下锅顺序有讲究，排骨先炖30分钟，再放耐煮根茎食材，最后10分钟放容易煮烂的配菜，避免配菜煮化流失可溶性营养。出锅前再放盐，过早加盐会让肌纤维收紧，肉质变硬，同时促使蛋白质变性，不利于营养物质释放到汤里。

清蒸排骨腌制只放少量姜丝、少许生抽和淀粉，淀粉可以锁住肉内水分，水开上锅大火蒸25分钟，关火焖3分钟再开盖，蒸制全程不加水，不会让水溶性营养大量溶出到废弃汤汁里。不要叠加多种酱料，蚝油、老抽都含有隐形盐，叠加使用容易单日钠超标。

红烧排骨糖和酱油用量需要克制，炒糖色时温度不宜过高，糖焦化程度过高会生成不利于代谢的物质，排骨煎制只需要薄油短煎，煎到表面微黄即可，长时间高温煎炸会破坏排骨里的B族维生素，同时增加脂肪摄入。

排骨怎么做好吃又营养：营养吸收与进食规则

不要迷信喝骨头汤补钙，骨头里的钙大多以羟基磷灰石形式存在，很难溶解到汤中，一碗排骨汤的钙含量远低于同等重量牛奶，汤里更多是脂肪、嘌呤和少量氨基酸。想要获取钙质，优先吃排骨肉，搭配富含维生素C的配菜，维生素C能够促进非血红素铁吸收，提升膳食营养利用率。

一餐排骨分量控制在100克以内，换算成小段大约4到5块，搭配足量蔬菜和少量主食，维持一餐膳食均衡。一次性炖煮大量排骨，分装冷藏存放不超过2天，冷冻最长不超过1个月，反复加热会持续破坏热敏维生素，风味也会明显变差。

痛风缓解期想吃排骨，吃肉不喝汤，炖煮好的排骨捞出，不要饮用长时间熬煮的原汤，原汤煮沸时间越久，嘌呤溶出量越高。有慢性肾病的人群，需要根据医生给出的蛋白摄入总量安排排骨食用频次，避免蛋白质摄入超标增加肾脏负担。