如何防止动脉粥样硬化：控危险因素

如何防止动脉粥样硬化，核心是保护血管内皮、控制低密度脂蛋白胆固醇，结合饮食、运动、戒烟、管控三高、定期体检，低危人群仅靠生活方式干预可明显降低发病风险，高危人群需要在医生指导下配合药物，该方案不适用于已经确诊严重动脉斑块、严重心衰、不稳定心绞痛人群，这类人群的运动和饮食方案需要心内科医生单独评估，不能直接套用普通预防方案。参考《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》，低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化首要控制指标，分层目标：极高危人群低于1.8mmol/L，高危人群低于2.6mmol/L，中低危人群低于3.4mmol/L。

如何防止动脉粥样硬化：饮食管理

你需要控制每日总热量，烹调油每日控制在25至30克，减少动物内脏、肥肉、黄油、糕点里的饱和脂肪，反式脂肪尽量不吃，常见来源为人造奶油、起酥面包、油炸零食。主食替换一半为全谷物，燕麦、糙米、杂豆，每日蔬菜不少于500克，水果200至350克，优先选择苹果、蓝莓等低升糖品种。每周吃2次深海鱼，三文鱼、鲭鱼，每次100克左右，可补充Omega3脂肪酸；坚果每天控制在10克以内，过量会增加热量。每日食盐控制在5克以内，少咸菜、加工肉，加工肉制品会升高血管炎症水平，加速血管内皮损伤。单纯靠饮食调整，一般可使胆固醇下降7%至9%，不能替代药物治疗。

体重腰围要同步监测。BMI维持在20.0至23.9kg/m²，男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm，超重人群减重5%至10%，血脂和血压指标常会出现改善。

如何防止动脉粥样硬化：运动干预

每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，拆分到5天，每次30分钟，快走、慢跑、骑行、游泳都适用，运动时心率大致达到最大心率的60%到70%，以微微出汗、可以正常说话但不能唱歌作为判断标准。每周额外安排2到3次抗阻训练，哑铃、弹力带、自重深蹲，每次20分钟，肌肉量提升有助于改善血脂代谢。久坐每坐1小时起身活动3到5分钟，连续久坐会提升血管炎症指标。已经存在血管狭窄的人群，不可自行做高强度冲刺、负重憋气训练，避免诱发不适。

戒烟，包括二手烟、三手烟。烟草中的尼古丁会直接刺破血管内皮，内皮破损后脂质更容易沉积形成斑块。尽量不饮酒，酒精会升高甘油三酯，增加血管炎症，不存在安全饮酒量。

如何防止动脉粥样硬化：基础病与体检

血压目标控制在140/90mmHg以下，合并糖尿病或肾病的人群，医生常会设定更低目标；糖化血红蛋白控制在7%以内，血糖波动会持续损伤血管内壁。你不要自行停药，他汀、降压、降糖药物需要遵医嘱长期使用，擅自停药会让斑块进展加快。

体检项目固定。40岁以上、有高血压、糖尿病、早发心血管病家族史的人群，每年检查血脂四项、血压、空腹血糖、糖化血红蛋白；50岁以上可增加颈动脉超声，用来直观查看血管壁有没有斑块。没有危险因素的健康年轻人，可每2到3年复查血脂。

熬夜会升高体内炎症因子，加速血管斑块生长，每天尽量保证7到8小时睡眠，长期睡眠少于6小时的人群，血管损伤风险会有所上升。情绪剧烈波动、长期持续焦虑，会造成血压反复波动，间接加重血管内皮负担，日常尽量保持情绪平稳。

不推荐盲目服用保健品。鱼油、卵磷脂、红曲类产品仅可作为辅助，不能替代他汀类药物，部分保健品会和处方药发生相互作用，服用前需要咨询医生。

指标达标，不等于血管完全不再进展。