腰间盘突出可以做什么运动：选低负重、稳核心动作

腰间盘突出可以做什么运动，优先选择腰椎不负重、脊柱保持中立位、强化腹横肌与臀肌的动作，急性期疼痛明显、下肢麻木放射痛持续超过24小时、弯腰咳嗽时痛感快速加重的人群，只适合卧床放松，不开展主动训练；稳定期无持续放射痛、仅腰部酸胀的人群，可循序渐进练习，每次时长控制在15到25分钟，动作全程不憋气、不扭转腰部，出现下肢刺痛立刻停止。

腰间盘突出推荐的运动

腹式呼吸是基础练习，你平躺屈膝，脚掌贴地，一只手放在胸口，一只手放在腹部，吸气时腹部鼓起，胸口尽量不动，呼气时腹部向内收紧，每次一组8到12次，一天练习2到3组，这个动作激活深层腹横肌，给腰椎提供内在支撑，不会挤压椎间盘。死虫式同样在平躺姿态完成，屈膝抬髋90度，手臂朝上，交替缓慢下放对侧手脚，下放过程后腰背始终贴紧地面，不要拱起，每组10次，两侧轮换，适合稳定期用来锻炼核心，降低腰部代偿发力。

猫牛式在四点支撑位练习，手在肩正下方，膝盖在髋正下方，吸气缓慢塌腰抬头，呼气弓背低头，动作幅度轻柔，不追求大幅度弯折脊柱，每组8次，它可以温和活动椎间关节，改善腰部僵硬，禁止用力猛拱腰。臀桥平躺屈膝，脚跟踩实地面，发力收紧臀部把髋部向上顶起，肩、髋、膝保持一条直线，顶峰停留2秒再缓慢落下，每组12次，臀肌变强后，走路站立时腰椎承受的压力会明显下降。

游泳是全身性低负重运动，优先蛙泳、仰泳，水中浮力分担体重，脊柱不受垂直压力，每次时长控制在30分钟以内，避免蝶泳，蝶泳大幅度腰腹摆动容易牵拉椎间盘。快走也可以选择，保持收腹挺胸，步幅偏小，不要爬坡快走，单次20分钟，适合体能基础较好的人群。

腰间盘突出运动禁忌

高强度负重、大幅度弯腰转腰、爆发类运动需要避开，硬拉、负重深蹲、仰卧卷腹、篮球、排球、网球、蝶泳都属于这类，卷腹会让腰椎段向前挤压，直接增加椎间盘压力，很多人腰痛缓解后盲目练卷腹，再次诱发下肢放射痛。

运动前不用复杂热身，优先做3分钟腹式呼吸放松，再缓慢活动髋部，不要直接拉伸腰部。运动结束后不要立刻久坐，站立缓慢走动3分钟，维持脊柱中立姿态。

单次运动后腰部酸胀在1小时内消退，属于正常反应；休息一晚后疼痛或者腿麻加重，说明运动强度或动作不合适，需要降低难度或者暂停。

急性期不运动。

有马尾综合征、大小便异常、下肢肌力明显下降的情况，不能自行开展任何康复运动，需要尽快就医评估。