含蛋白质高的蔬菜有哪些：吃法和含量参考

含蛋白质高的蔬菜有哪些，优先选择毛豆、豌豆、蚕豆、西兰花、菠菜、芦笋、羽衣甘蓝、香菇、秋葵，其中鲜豆类蔬菜蛋白含量远高于叶菜类，鲜毛豆每100g约11g蛋白质，适合素食人群补充蛋白、减脂人群搭配正餐，肾病患者需要控制植物蛋白总摄入量，不能大量吃这类高蛋蔬菜，避免加重肾脏代谢负担。

高蛋白质蔬菜含量对比

鲜豆类是蔬菜里蛋白梯队的第一梯队，蛋白质量优于普通绿叶菜，但是它属于植物蛋白，氨基酸构成不完整，缺少部分必需氨基酸，单独吃很难满足人体蛋白需求，搭配谷物、鸡蛋或者豆制品一起食用，氨基酸可以互补，蛋白利用率会明显提升。

普通绿叶菜蛋白数值偏低，很多人会忽略，但是胜在热量极低，膳食纤维丰富。菠菜每100g蛋白2.6g，芦笋每100g蛋白2.2g，适合日常加餐、清炒、焯水凉拌，用来丰富一餐的蛋白总量，不能当作主要蛋白来源。

菌菇类蔬菜的蛋白优势不在含量，而在风味和消化友好度。鲜香菇、杏鲍菇、金针菇都含有真菌蛋白，搭配炒菜、炖汤，一餐可以少量增加蛋白摄入，干制菌菇脱水之后蛋白浓度升高，泡发之后重量变大，计算摄入量要以泡发后的重量为准。

烹饪方式会影响保留量。

长时间水煮会让一部分可溶性蛋白溶进汤汁里，只吃菜不喝汤，会损失一小部分蛋白质，蒸、快炒、少油焖煮的保留效果更好，毛豆直接水煮带汤吃，能减少营养流失。

素食人群安排三餐时，可以把鲜毛豆、豌豆作为固定配菜，每餐50到100g，再搭配大米、玉米等主食，补齐氨基酸短板。减脂人群用这类蔬菜替代一部分精制主食，饱腹感更强，热量负担更低。

蚕豆病人群严禁食用蚕豆，接触和食用都可能诱发急性溶血反应，不管蚕豆蛋白含量多高，都要直接排除在食谱之外。

不要把高蛋蔬菜等同于肉类蛋白。

同等重量下瘦肉、鱼虾的蛋白含量普遍在18g以上，吸收效率更高，蔬菜只能作为蛋白补充渠道，不能完全替代动物性蛋白。