吃核桃有什么好处和坏处：控量是关键

吃核桃有什么好处和坏处，好处集中在补充不饱和脂肪酸、维生素E、镁等营养，对血脂、大脑养护有一定辅助作用，每天适宜量为20到30克，大约2到3个；坏处来自高热量高脂肪，过量容易长胖、腹胀腹泻，油脂不耐受人群、严重胆囊疾病人群、坚果过敏人群不建议吃，糖尿病患者吃核桃要计入全天总热量，不能额外多吃。

吃核桃的好处

核桃里的α-亚麻酸属于Omega-3不饱和脂肪酸，人体无法自行合成，摄入后可以在体内转化为少量DHA，对维持神经细胞正常状态有一定帮助，日常当作加餐可以稳定餐后血糖波动幅度，相比糕点、油炸零食更为合适。核桃含有的多酚类物质与维生素E，具备抗氧化活性，能够帮助减轻体内一部分氧化应激反应，镁元素可以辅助维持正常的肌肉收缩与睡眠节律。

带皮核桃仁的褐色薄衣含有丰富单宁，不要刻意剥掉，这部分是抗氧化物质的重要来源。你可以直接生吃，也可以少量加到酸奶、杂粮粥里，烘烤时温度不要超过150摄氏度，高温久烤会破坏不饱和脂肪酸，还会生成带有刺激性的物质。

吃核桃的坏处

核桃每100克热量大约650大卡，脂肪含量接近60克，长期超量食用，热量持续超标，会慢慢造成体重上升，多余脂肪也会提升血脂代谢负担。一次性吃下5个以上核桃，大量油脂进入肠道，肠道蠕动加快，容易出现腹胀、稀便，肠胃偏弱的人反应会更明显。

核桃属于高致敏坚果，坚果过敏者哪怕只吃一小块，也可能诱发口腔发痒、皮疹，少数情况会出现呼吸道不适。胆囊切除或者胆囊炎急性期人群，胆汁分泌和排放能力下降，消化大量脂肪的能力不足，食用核桃之后更容易出现右上腹闷胀、隐痛。

变质核桃风险很高。

核桃仁受潮发霉会滋生黄曲霉毒素，这种物质代谢速度慢，长期少量摄入会加重肝脏负担，闻到哈喇味、果仁颜色发灰发暗、口感发苦的核桃要直接丢弃，不要挑掉坏的部分继续吃，毒素可能已经扩散到相邻果仁内部。

核桃不同吃法对比

中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》推荐，大豆及坚果类每天总摄入量25到35克，核桃属于坚果，吃核桃之后，花生、巴旦木等其他坚果就要相应减量，避免全天坚果总量超标。

你安排食用时间优先放在上午加餐或者运动前，这个时段代谢活跃度较高，热量更容易被消耗，睡前尽量不吃，睡前摄入高脂食物会延长胃排空时间，容易影响入睡。

判断自己适不适合长期吃核桃，核心看两点，连续吃一周之后体重有没有不明原因上涨，吃完之后有没有反复腹胀、拉肚子，出现任意一种情况，就要减少或者暂停食用。