高脂肪高热量食物都有哪些：快速识别清单

高脂肪高热量食物都有哪些，主要分为油炸类、肥肉动物油脂类、加工烘焙点心、坚果种子、奶油芝士制品、部分酱料，你可以看营养成分表，每100克脂肪≥20克、能量≥400千卡就属于这类食物，减脂、高血脂、脂肪肝人群需要主动控制摄入量，健康成年人少量食用一般不会带来明显代谢负担，日常一餐中这类食物占比尽量不超过一餐总食物重量的15%。

高脂肪高热量食物之油炸类

高温油炸会让食材吸附大量油脂，原本低热量的主食、蔬菜、肉类都会变成高脂肪高热量食物，常见品类有炸鸡、薯条、油条、油饼、炸丸子、炸酥肉、炸茄盒，同等重量下，油炸后的食材热量通常是清蒸版本的2到3倍，面糊外壳的吸油量远高于食材本体，裹粉越厚，脂肪和热量越高。

少吃厚裹粉油炸品。

高脂肪高热量食物之肉类油脂类

动物肥肉、皮和固态动物油脂脂肪含量很高，五花肉、肥羊肉、肥牛肉、猪皮、鸡皮、鸭皮都在这个范围，黄油、猪油、牛油这类纯动物油脂几乎全部由脂肪构成，每100克能量接近900千卡，瘦肉本身脂肪偏低，烹饪时额外添加大量油脂才会拉高热量，单纯精瘦里脊不属于高脂肪高热量食物。

高脂肪高热量食物之烘焙甜点类

饼干、起酥面包、蛋挞、奶油蛋糕、蛋黄酥、桃酥依靠黄油、起酥油、植物油和糖来成型，起酥类点心分层越多，添加油脂总量越高，很多散装酥点每100克脂肪能达到30克以上，市售夹心饼干内馅一般是植脂或者动物奶油混合糖，热量密度偏高，无糖不等于低脂，部分无糖点心会用大量油脂弥补甜味。

高脂肪高热量食物之坚果与籽类

原味坚果本身是高脂肪高热量食物，核桃、巴旦木、夏威夷果、腰果、葵花籽、南瓜籽，每100克能量大多超过550千卡，脂肪以不饱和脂肪酸为主，但热量不会降低，盐焗、蜂蜜黄油、炭烧调味款会额外加糖和油，热量进一步上升，单次食用量建议控制在一小把，大约10到15克。

高脂肪高热量食物之乳制品和酱料

全脂奶油、芝士、沙拉酱、花生酱、芝麻酱是容易被忽略的高脂肪高热量食物，花生酱和芝麻酱几乎一半重量是脂肪，一勺15克的芝麻酱热量接近100千卡，奶油奶酪、马苏里拉芝士脂肪含量稳定在25克每100克左右，低脂沙拉酱只是脂肪下调，部分产品会增加糖分维持口感，总热量降幅有限。

中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》建议成年人每日烹调油摄入量控制在25至30克，这个限额包含食物自带脂肪和烹饪添加油脂，坚果、肥肉、酱料里面的脂肪同样计入每日油脂总量，不能只计算炒菜用油。

你判断食物时优先看包装营养成分表，不要只凭口感，很多吃起来不油的食物，比如雪花酥、奶芙，暗藏大量油脂。