防血糖高的食物有哪些：选低升糖食材

防血糖高的食物有哪些，优先选择升糖指数GI低于55、膳食纤维充足、碳水占比偏低的食材，搭配顺序为先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食，这类食物可以延缓餐后血糖上升速度，适合糖耐量异常人群、2型糖尿病稳定期人群日常食用，已经出现糖尿病酮症、血糖持续大于16.7mmol/L的人群不能依靠食物控制血糖，需要遵医嘱用药干预。

防血糖高的蔬菜类食物

绿叶菜是控糖饮食里占比最高的一类，生菜、油麦菜、菠菜、芹菜、芥蓝的GI大多在15到30区间，碳水含量很低，每100克可食部分碳水普遍不足5克，大量膳食纤维可以延缓胃排空速度，降低主食的血糖冲击。瓜茄类里黄瓜、西红柿、冬瓜适合生吃或者清炒，烹饪时少油少糖，不要勾芡，勾芡用的淀粉会快速拉高血糖。山药、莲藕、毛豆属于淀粉型蔬菜，不能当作普通青菜无限吃，吃了这类食材就要同步减少米饭馒头的分量。

每餐蔬菜总量建议控制在300到500克，绿叶菜占一半以上。

防血糖高的优质蛋白类食物

鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、去皮鸡胸肉、豆腐、无糖豆浆，本身几乎不含可快速吸收的碳水，对血糖波动影响较小，充足蛋白质可以提升饱腹感，减少你后续不自觉进食主食的量。烹饪方式优先蒸、煮、炖、凉拌，红烧、蜜汁做法会额外添加糖，会抵消食材本身控糖优势。肾功能轻度下降的人，蛋白总量需要限制，不能单纯为了控糖大量吃豆制品和肉类。

防血糖高的主食类食物

精制白米白面GI偏高，不适合单独大量食用，替换成杂豆、全谷物更合适，燕麦（纯燕麦片，不是速溶甜味燕麦）、藜麦、黑米、荞麦、红豆、鹰嘴豆都属于低升糖主食，GI大多在40到54之间。主食搭配可以采用粗细搭配方案，粗粮占主食总量的一半到三分之二，同等重量下，粗粮消化吸收速度慢，餐后血糖峰值更低。煮杂粮饭不要煮得过于软烂，糊化程度越高，升糖速度越快。

防血糖高的水果类食物

水果优先选草莓、蓝莓、柚子、猕猴桃、苹果，GI大多低于55，要避开荔枝、龙眼、熟香蕉、葡萄这类高升糖水果。吃水果时间放在两餐之间，比如上午10点、下午3点，不要饭后立刻吃，单次分量控制在100到200克，大概一个中等苹果的量。果汁去掉了膳食纤维，糖分吸收很快，不适合用来替代鲜果。

坚果类也属于辅助控糖的食物，巴旦木、核桃、开心果含有健康脂肪和膳食纤维，对血糖影响平缓，但热量密度很高，每天总量控制在10克左右，大概一小把，盐焗、蜂蜜烘烤款不适合。不要在坚果粥、坚果糊里加糖，加糖之后会明显改变血糖走势。

食物仅能辅助平稳血糖，不能替代降糖药物或者胰岛素治疗。

同一种食物，每个人餐后血糖反应存在差异，你可以在食用新食材后2小时自测指尖血糖，记录数值，找到适合自己的食物清单。