低糖低脂肪的食物有哪些：分类挑选，看懂营养标签

低糖低脂肪的食物有哪些，优先挑选每100克脂肪≤3克、碳水化合物中添加糖≤5克的品类，生鲜食材优先选绿叶菜、菌菇、瓜茄类蔬菜、鱼虾贝类、蛋清、部分豆制品，加工食品必须核对预包装食品营养标签，该筛选标准适合控重、餐后血糖偏高、血脂轻度异常的成年人，不适合需要高能量补充的术后恢复期人群、体重偏低的青少年，这类人群长期单一食用容易出现热量、必需脂肪酸摄入不足。

低糖低脂肪蔬菜类

大部分新鲜蔬菜天然符合低糖低脂肪，脂肪含量普遍低于0.5克每100克，自身含有的糖分多为天然果糖，总量偏低。菠菜、油麦菜、生菜、芹菜、西兰花、黄瓜、冬瓜、苦瓜、番茄都属于这类，你可以大量搭配正餐，烹饪方式会直接改变属性，用油爆炒、加糖凉拌之后，就不再属于低糖低脂肪食物。

菌菇和海藻类也归在此类，金针菇、香菇、杏鲍菇、海带、紫菜几乎不含脂肪，可溶性碳水以膳食纤维为主，升糖速度平缓，适合用来替代一部分主食增加饱腹感，干制泡发前后重量差异很大，计算摄入量时以泡发后的重量为准。

低糖低脂肪蛋白类

水产里的鳕鱼、巴沙鱼、鲈鱼、虾、花甲，脂肪含量大多在2克每100克以内，糖分几乎为零，蛋白质密度高。瘦牛里脊、猪里脊剔除可见白色脂肪后，脂肪可以控制在3克以内，购买时避开雪花肉、肥边较多的部位。蛋清是单独的优质选项，蛋黄脂肪和胆固醇偏高，控脂人群单次不要吃超过一个完整蛋黄。

豆腐、嫩豆腐、无糖豆浆属于植物蛋白来源，选择时避开油豆腐、千张、腐竹，这类豆制品加工过程浓缩脂肪，数值会明显升高，市售豆浆很多额外加糖，购买时要确认配料表没有白砂糖、果葡糖浆。

低糖低脂肪主食类

主食很难做到同时低糖低脂，只能选出相对合适的品类，并且严格控制分量。燕麦片优先选纯燕麦，配料只有燕麦，不要速溶甜味燕麦；魔芋制品碳水以葡甘聚糖为主，可消化糖分很低，脂肪极低，适合作为主食替代。

水果很少同时满足低糖低脂肪，水果脂肪普遍很低，但糖分差异很大。

草莓、柚子、圣女果的总糖含量相对偏低，适合少量加餐，榴莲、荔枝、芒果糖分高，不纳入这个范围，水果即便是低糖款，单次食用量建议控制在100克以内。

预包装食品的判定，以《预包装食品营养标签通则》GB28050作为判断依据，通则里明确了低脂、低糖的标识阈值，商家标注低脂、低糖，需要满足对应数值要求，不是商家自行宣传即可。

不要长期只吃这一类食物。

长期持续限制脂肪摄入，会影响脂溶性维生素A、D、E、K吸收，每日膳食依然需要保留少量优质脂肪，比如少量原味坚果，只是不要把坚果归类为低糖低脂肪食物。