优质蛋白的食物有哪些：分动物与植物两类
优质蛋白的食物有哪些，一共分为动物性优质蛋白与植物性优质蛋白两大类，依据中国营养学会评选的十佳优质蛋白食材，动物性食材包含鸡蛋、液态牛奶、鱼虾、去皮禽肉、瘦畜肉，植物性食材仅大豆及其制品属于完全优质蛋白；肾功能不全人群需要严格控制这类高蛋白食物的总摄入量，普通健康成年人每日优质蛋白占总蛋白的一半左右即可。
优质蛋白食物：动物性食材
这类食材氨基酸组成贴合人体需求，消化吸收率普遍处于较高水平。
| 食物 | 每100g蛋白质含量 | 氨基酸评分 |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 13.1g | 106 |
| 液态牛奶 | 3.3g | 98 |
| 鱼肉 | 18g | 98 |
| 鸡胸肉 | 20.3g | 91 |
| 瘦牛肉 | 22.6g | 94 |
鱼虾脂肪更低，减脂期优先选择；红肉铁元素更丰富，适合缺铁人群日常轮换食用。
优质蛋白食物：植物性食材
只有大豆属于植物完全蛋白，其余谷物、杂豆不属于优质蛋白。
黄豆、黑豆、青豆以及北豆腐、豆干、腐竹、无糖豆浆都在此列；整粒大豆消化利用率偏低，直接吃豆制品吸收效果更好。
食材选择边界
肾病患者要减少总量。
《中国居民膳食指南（2022）》给出健康成人每日肉蛋奶豆的总量，每日鱼、禽、肉、蛋合计控制在120～200g，大豆制品折算干豆控制在25～35g，避免过量增加代谢负担。
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