高蛋白食物主要是哪些：分大类挑选

高蛋白食物主要是哪些，常见分为动物蛋白和植物蛋白两大类，动物蛋白吸收利用率相对更高，包含瘦畜肉、鱼虾贝类、蛋类、乳制品；植物蛋白适合素食人群，包含大豆制品、部分坚果种子、杂豆，肾病患者需要控制蛋白总摄入量，不能盲目大量吃高蛋白食物，健身人群、减脂人群可以优先选择低脂款高蛋白食材，成年人每日蛋白质推荐摄入量参考中国营养学会建议，按每公斤体重0.8至1.2克计算。

高蛋白食物里的动物蛋白食材

动物蛋白属于优质完全蛋白，氨基酸组成贴近人体需求，你日常搭配的时候优先选脂肪含量偏低的品类。瘦牛肉、猪里脊、鸡胸肉是肉类里蛋白含量突出的选择，每100克熟肉蛋白质大多在20克上下；鱼虾类如鲈鱼、虾、鳕鱼，蛋白含量高且脂肪多为不饱和脂肪酸；鸡蛋是性价比很高的蛋白来源，一个中等大小鸡蛋大约提供6至7克蛋白质；无糖酸奶、低脂牛奶、奶酪也属于高蛋白乳制品，奶酪浓缩之后蛋白密度更高。

海鲜蛋白消化负担较轻。

高蛋白食物里的植物蛋白食材

植物蛋白多数为不完全蛋白，单独食用时氨基酸种类有欠缺，搭配谷物一起吃可以补足氨基酸短板。黄豆、黑豆、青豆以及加工出来的豆腐、豆干、腐竹是植物蛋白里的核心选择，腐竹脱水之后蛋白浓度明显更高；鹰嘴豆、红小豆、芸豆这类杂豆，蛋白含量高于普通大米白面；南瓜子、杏仁、花生等坚果种子蛋白含量不错，但热量偏高，单次食用量建议控制在一小把以内。

你可以简单区分优质蛋白和普通蛋白，优质蛋白指含全部必需氨基酸、比例合适的蛋白，主要有鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆制品，其余谷物、蔬菜里的蛋白多为非优质蛋白，只能作为补充来源，不能当作主要蛋白供给。主食里的燕麦、藜麦蛋白含量高于白米白面，但整体蛋白总量依旧远低于肉蛋豆，不要靠主食来满足每日蛋白需求。

加工肉制品不建议作为稳定蛋白来源，香肠、肉脯、火腿虽然含有蛋白质，但钠含量较高，部分还添加额外油脂，长期大量吃不利于血压稳定，只能偶尔少量食用。市面上蛋白粉属于蛋白补充剂，在饮食蛋白摄入不足时使用，饮食正常的人不需要额外依靠蛋白粉。

肾功能不全人群，需要遵医嘱限制蛋白质总量，优先选择低蛋白主食，不能按照普通成年人标准大量摄入高蛋白食物，过量蛋白会增加肾脏滤过负担，容易加重指标异常。痛风人群吃海鲜、浓肉汤这类高蛋白食物时，要留意嘌呤含量，急性期尽量避开高嘌呤高蛋白食材。

日常安排三餐时，每餐搭配一份优质蛋白即可，早餐可以选鸡蛋加无糖酸奶，午餐安排瘦肉或者鱼虾，晚餐用豆腐、豆干替代一部分肉类，分散摄入比一次性大量进食蛋白更利于身体吸收利用。

判断食材蛋白高低，你可以看包装营养成分表，每100克食物蛋白质≥12克，一般可以算作高蛋白食品。