富含维生素食物有哪些：按种类快速挑选

富含维生素食物有哪些，你可以按维生素种类直接选择：维生素A优先选动物肝脏、蛋黄与橙黄色蔬果；维生素C以鲜枣、猕猴桃、柑橘类鲜果为主；B族维生素集中在全谷物、瘦肉、蛋奶与豆类；维生素D来自深海鱼、蛋黄，也可依靠日晒合成；维生素E多存在于坚果与植物油；维生素K主要来自深绿色叶菜。纯素食人群较难获取足量维生素B12，只能依靠蛋奶或强化食品，长期不吃动物性食物容易出现该营养素摄入不足，这是需要重点留意的边界条件，全部食物选择均符合《中国居民膳食指南（2022）》的膳食推荐标准。

富含维生素食物有哪些：脂溶性维生素食材

脂溶性维生素可以在人体脂肪组织内储存，不用每天不间断摄入，间隔几天补充也能维持体内储备。

富含维生素食物有哪些：水溶性维生素食材

水溶性维生素无法在体内长期储存，需要每日从饮食当中持续补充，烹饪时长会明显影响留存率。

维生素C的优质食材为鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓、青椒、西蓝花，长时间水煮会大幅流失维C，快炒或者生吃更稳妥。

B族维生素细分品类较多，食材分布清晰：B1集中在瘦猪肉、小米、葵花籽；B2在动物肝肾、鸡蛋、牛奶；B6来自鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉；叶酸存在于菠菜、芦笋、黄豆；B12只在肉类、鱼虾、蛋奶当中，植物性天然食物几乎不含B12。

富含维生素食物有哪些：饮食搭配方案

日常三餐做到食物多样化，就能覆盖绝大多数维生素。每餐保证一半蔬菜为深绿色或者橙黄色，主食搭配糙米、燕麦等全谷物替代一部分精米白面，每天搭配鸡蛋、牛奶或者少量瘦肉，每周吃2次深海鱼，日常加餐选用一小把坚果。

如果你长期只吃精加工米面、很少吃蔬果，很容易出现B族维生素与维生素C摄入偏少；长期素食又不补充蛋奶，大概率会缺少维生素B12。