哺乳期可以吃的菜有哪些｜清淡低刺激、日常常吃不回奶的家常蔬菜

刚生完娃哺乳期那段时间，每天吃饭都小心翼翼，生怕一口菜吃不对，影响奶水或者让宝宝胀气、闹肚子，翻遍各种帖子、问遍身边宝妈，最后实打实摸清了哺乳期可以吃的菜有哪些，全是自己日复一日做饭试出来的家常食材，没有花哨的种类，都是日常菜市场随手就能买到的。

最开始犯过一个特别蠢的错误，觉得哺乳期要大补，天天顿顿吃重油重盐的肉汤炖菜，蔬菜随便炒两下就吃。结果连着吃了一周，不仅自己上火便秘，奶水变得浓稠堵奶，夜里宝宝还频繁哭闹、肚子咕咕响，月嫂说就是饭菜太油腻、蔬菜选得不对导致的。从那之后，才开始认真筛选适合哺乳期吃的清淡蔬菜，一点点调整日常餐桌的菜品。

娃娃菜是那段时间吃得最多的菜，完全不用费心打理，做法简单还温和。清水焯水后清炒，或者放进汤里煮，口感清甜，没有任何刺激性，吃完不会回奶，也不会给身体造成负担。哺乳期肠胃消化比平时弱很多，重油的菜吃完容易积食，娃娃菜质地软烂，膳食纤维适中，既能缓解产后常见的便秘问题，又不会导致肠胃不适，不管是早餐配粥还是正餐配菜都合适。

西兰花也是常驻餐桌的蔬菜。最开始总担心十字花科的菜会让宝宝胀气，不敢多吃，后来试着少量频繁吃，发现完全没问题。清洗干净掰成小朵，焯水后少油清炒，或者蒸熟直接吃，保留大部分营养。它的维生素和微量元素很足，产后身体虚弱、需要补充营养的时候，吃它比吃很多滋补菜都实在，而且性质平和，对奶水没有任何负面影响。

空心菜是夏天必吃的菜。很多人说空心菜寒凉，哺乳期不能碰，自己亲身试了整个夏天，适量吃完全没事。只要不生吃、不凉拌，用热油快速翻炒，加一点点蒜末调味，中和一部分寒性，每次吃一小盘，身体没有任何不适，宝宝也没有出现拉肚子、胀气的情况。日常吃饭不用过度忌口普通绿叶菜，只要烹饪方式清淡、不过量食用就可以。

西葫芦也是性价比很高的哺乳期蔬菜。肉质细嫩、水分充足，几乎没有粗纤维，特别好消化。平时用来清炒、做鸡蛋西葫芦汤都可以，味道清淡不寡淡，不会加重身体代谢压力。产后很多人胃口不好，吃不下厚重的饭菜，西葫芦口感清爽，能提升食欲，还不会引发堵奶、上火的问题。

菠菜可以偶尔换着吃，但一定要处理到位。之前偷懒直接下锅炒菠菜，吃完之后轻微肠胃发酸，后来才知道菠菜必须提前焯水，去掉里面的草酸。焯水之后的菠菜，不管是煮汤、清炒都很安全，补铁的效果对产后气血恢复有帮助，只是不用天天吃，隔三差五替换着其他绿叶菜吃就刚刚好。

不用刻意去买小众、昂贵的滋补蔬菜，哺乳期吃菜的核心就是家常、清淡、温和。市面上常见的大部分绿叶蔬菜、瓜类蔬菜，只要避开生冷凉拌、重油重辣的做法，基本都能吃。

现在日常买菜，只固定挑选这几种家常蔬菜轮换着做，每餐保证蔬菜足量、做法清淡，奶水状态一直很稳定，宝宝的肠胃也一直很安稳。接下来打算慢慢尝试生菜、油麦菜这类常见绿叶菜，继续替换着搭配日常膳食。