含维生素c高的食物有哪些：分档挑选，生吃留存

含维生素c高的食物有哪些，优先选择新鲜彩椒、刺梨、猕猴桃、鲜枣、草莓，同等重量下刺梨、鲜枣的维生素c含量明显高于普通果蔬，如果你存在胃酸过多、胃溃疡，要减少生食高维C食材，避免刺激消化道黏膜，健康成年人日常通过果蔬摄入，更容易维持稳定的维生素c水平，烹调时久煮会让这类营养大量流失。

含维生素c高的水果

鲜枣每百克维生素c含量处在较高区间，成熟后尽快食用，放置三天以上，果肉里的维生素c会出现明显下降。刺梨多产自西南地区，鲜果不容易买到，加工后的刺梨汁、刺梨干会损失一部分维生素c，鲜果是更好的选择。猕猴桃果肉柔软，方便直接食用，绿心品种相比黄心品种，保留的维生素c更多。草莓、番石榴、圣女果也是不错的选择，洗净直接吃，不需要额外加热。

选新鲜成熟果。

水果不要长时间浸泡在水中，维生素c具备水溶性，浸泡超过二十分钟，一部分营养会溶进水里，造成流失。不建议依靠果脯、蜜饯补充维生素c，高温熬煮和长时间晾晒，会损耗绝大多数原有含量，糖分还会大幅上升，不利于控糖人群。市售果汁经过过滤、灭菌，留存的维生素c远低于鲜果。

含维生素c高的蔬菜

彩椒是蔬菜里维生素c含量靠前的品类，红彩椒高于绿彩椒，可以切丝凉拌，短时间快炒也能保留大部分营养。西兰花、芥蓝、小白菜都含有可观的维生素c，焯水时间控制在一分钟以内，焯水之后立刻过凉水，减缓营养分解。苦瓜生食耐受度偏低，清炒时缩短加热时长，减少长时间焖煮。

金属容器会加速维生素c氧化，切配这类果蔬尽量使用陶瓷、木质刀具和容器，铁锅长时间存放切好的果蔬，会加快营养损耗。蔬菜采摘之后，维生素c会持续衰减，本地当季蔬菜，从采摘到上桌间隔短，营养保留优于长途运输的反季蔬菜。

中国居民膳食营养素参考摄入量给出，成年人维生素c推荐摄入量为每日一百毫克，单靠一种食材很难精准达标，搭配多种果蔬，更容易贴近推荐量。单次大量摄入维生素c，身体无法全部吸收，多余部分大多随尿液排出，分开在三餐搭配食用，吸收效率更好。

如果你正在服用抗凝类药物，不要短期大量吃高维C果蔬，高剂量维生素c可能干扰药效，调整饮食前咨询主治医生。普通人群不用刻意追求超高含量食材，保持每天多样果蔬摄入，就可以满足日常需求。

避光存放切好的果蔬，光照会加速氧化。

冷冻果蔬在采摘后快速锁鲜，维生素c保留水平有时候优于存放多日的常温鲜菜，选购时优先选择无额外加糖的冷冻果蔬产品。