富含高蛋白的食物有哪些：分大类速查

富含高蛋白的食物有哪些，按照动物蛋白、植物蛋白两大阵营划分，动物蛋白氨基酸模式贴近人体需求，吸收利用率更高，适合健身增肌、术后恢复、日常蛋白质缺口较大的人群；植物蛋白适合素食者、需要控制饱和脂肪摄入的人群，搭配多种食材可以补齐必需氨基酸，肾功能已经出现损伤的人群，要在医生指导下控制每日蛋白质总摄入量，不能盲目大量进食高蛋白食物。

富含高蛋白的动物类食物

瘦肉是日常最容易获取的优质蛋白来源，去皮鸡胸肉每一百克大约含有23克蛋白质，脂肪占比很低，适合控脂阶段食用；牛腱子、猪里脊同样蛋白充足，脂肪含量远低于五花肉这类部位。水产里的虾仁、鳕鱼、鲈鱼、三文鱼蛋白密度高，同时自带不饱和脂肪酸，消化负担较轻，老人和孩子也比较适合。

鸡蛋属于性价比很高的全蛋白食物，一个中等大小鸡蛋的蛋白质集中在蛋清，蛋黄除蛋白外还含有卵磷脂，只要没有胆固醇相关的严格限制，完整吃蛋收益更高。低脂牛奶、无糖希腊酸奶、硬质奶酪属于乳蛋白，适合加餐补充，乳糖不耐受的人可以选择无乳糖奶或者发酵酸奶。

动物内脏蛋白含量同样可观，牛肝菌之外的动物肝脏，除蛋白外还富含铁与维生素，但嘌呤、胆固醇偏高，不建议天天大量吃。

富含高蛋白的植物类食物

大豆制品是植物蛋白的核心，干黄豆每一百克蛋白质接近35克，加工成豆腐、豆干、腐竹之后，蛋白变得更容易消化，腐竹在豆制品里蛋白浓度更高。鹰嘴豆、黑豆、青豆等杂豆，蛋白优于普通谷物，可以混进米饭做成杂豆饭，提升一餐的蛋白总量。

坚果和种子属于高蛋白加餐选择，花生、巴旦木、奇亚籽、南瓜子都含有可观蛋白，但热量偏高，单次食用量建议控制在一小把，避免热量超标。小麦胚芽、藜麦这类谷物，相比大米白面，蛋白含量明显更高，可以替换一部分主食。

搭配很关键。

单一植物蛋白常会缺少某一种必需氨基酸，把谷物和豆制品一起吃，就能实现氨基酸互补，提升整体蛋白利用效率，比如米饭配豆腐、馒头搭配豆浆。只靠单一素食食材长期补蛋白，更容易出现蛋白质摄入质量不足的情况。

不要只盯着高蛋白，忽略整体膳食平衡。如果你只是单纯追求高蛋白而大幅砍掉碳水，容易出现乏力、注意力下降；如果高蛋白食物同时重油重盐，长期吃会增加代谢压力。日常成年人推荐的蛋白质摄入大致在每公斤体重0.8克，运动人群可以适度上调，但不建议超过每公斤体重2.0克。

选购加工高蛋白食品时要看配料表，很多蛋白棒、素肉会添加大量添加糖、植物油，蛋白占比看着高，实际附带很多额外热量，优先选择配料干净、蛋白排在配料表靠前位置的品类。

痛风急性期的人群，海鲜、浓肉汤、动物内脏这类高蛋白高嘌呤食物需要减少，优先选择鸡蛋、低脂奶，这两类食物嘌呤水平较低，不会明显加重痛风发作风险。