含钙和磷的食物有哪些：按类别快速挑选

含钙和磷的食物有哪些，优先选择奶及奶制品、豆制品、鱼虾贝类、瘦肉蛋类、坚果和深绿色蔬菜，这类食物同时提供两种矿物质，适合健康成人日常维持骨骼代谢；慢性肾脏病3期及以上人群需要严格限制磷摄入，不能大量食用动物内脏、加工肉制品、奶酪，需要遵医嘱调整饮食，参考WS/T578.2—2018《中国居民膳食营养素参考摄入量第2部分：常量元素》，健康成年人每日钙推荐摄入量800毫克，磷推荐摄入量720毫克。

含钙和磷的动物类食物

牛奶、酸奶、奶酪是兼顾钙与磷的首选，每100克牛奶含钙约104毫克、磷约73毫克，发酵酸奶中矿物质吸收效率相对更高，奶酪钙含量可达799毫克每100克，磷含量也同步升高，单次少量食用即可补充大量矿物质。鱼虾贝类里面，虾皮钙含量很高，每100克可达991毫克，磷含量约582毫克，但钠含量偏高，每日食用量控制在5到10克，普通河虾、三文鱼同样钙磷双高，鱼肉质地细嫩，消化负担更小。鸡蛋、瘦猪肉、牛肉，磷含量普遍偏高，钙含量偏低，适合搭配高钙蔬菜一起吃，动物内脏磷含量极高，健康人可以少量吃，肾病人群尽量避开。

动物蛋白食物的磷吸收效率更高。

含钙和磷的植物类食物

黄豆、北豆腐、豆腐干属于植物来源里钙磷都不错的品类，黄豆每100克含钙191毫克，磷465毫克，做成北豆腐后，卤水或石膏加工会额外增加钙，磷保留在豆制品内部。黑芝麻、葵花籽、榛子这类坚果，钙和磷含量都比较可观，每100克黑芝麻钙约780毫克，磷约516毫克，但热量高，每天一小勺即可，不要一次性大量食用。小油菜、荠菜、西兰花这类深绿色叶菜含有钙与磷，草酸会轻微阻碍钙吸收，沸水短焯一分钟，可以减少草酸，提升钙的利用率，燕麦、全麦谷物同样含有钙磷，整体含量低于豆制品和奶制品。

不同食物钙磷对比

加工零食、火腿肠、速食早餐麦片会添加无机磷添加剂，无机磷人体吸收率接近百分之百，很容易造成磷超标，这类食物虽然成分表能看到钙磷，但不建议作为矿物质补充来源，很多人会误以为骨头汤补钙，长时间熬煮的骨头汤里钙溶出量很低，磷和脂肪含量偏高，单纯靠喝汤很难补足钙，还会摄入过多油脂。

搭配原则看钙磷比值。

人体骨骼合成更偏好钙磷比值接近2:1的食物，牛奶的钙磷比值更贴合这个范围，豆制品次之，肉类、坚果大多磷远高于钙，单独大量吃会拉高整体膳食磷水平。日常搭配方案可以是300毫升牛奶搭配一份豆腐和一小份绿叶菜，就能平衡钙磷比例，不用一次性摄入大量高矿物质食物。如果你只是日常维持骨骼健康，优先用天然食物补充，不要盲目服用高剂量钙磷补剂，过量摄入钙，会增加肾结石发生风险，过量磷摄入会影响钙沉积。

慢性肾病患者需要严格管控磷摄入，肾脏排泄磷的能力下降，过多磷会沉积在血管与软组织，加重血管钙化，这类人群需要优先选择低磷食物，限制坚果、动物内脏、奶制品的摄入量，具体摄入量需要由临床营养师结合肾功能指标单独制定，不能直接套用健康成人的饮食方案。

维生素D能提升钙吸收效率。

在摄入含钙和磷的食物同时，适度日晒或者搭配富含维生素D的食物，比如蛋黄、深海鱼，可以提升钙在肠道吸收，磷的吸收受维生素D影响相对更小，所以补磷一般不需要额外搭配维生素D，单纯增加磷摄入无法改善骨骼状态，必须维持合理钙磷比例。