经常久坐的危害有哪些：附改善办法

经常久坐的危害有哪些，主要集中在腰颈骨骼、下肢循环、代谢消化、精神状态四个方向，连续静坐超过8小时且每小时起身活动不足2分钟的上班族、网约车司机、居家追剧人群风险更高，会出现腰颈劳损、下肢水肿、血糖血脂波动、肠道蠕动变慢、注意力下降等问题，你可以采用每坐45分钟起身活动3分钟、调整座椅高度、搭配简单拉伸动作的方式降低风险，单次短时间静坐，同时保持良好姿势，损伤风险较低。

经常久坐的危害之骨骼肌肉损伤

腰椎会持续承受上半身重量，骨盆后倾，腰背部肌肉长期处于被动拉长紧张状态，容易引发腰肌劳损，椎间盘压力上升，加大腰椎间盘突出的发病概率。颈部前倾低头看屏幕时，颈椎负重会明显增加，肩颈斜方肌持续紧绷，出现肩颈僵硬、酸痛，部分人伴随手臂发麻的表现。臀部肌肉长期受压，血液循环变差，臀肌容易出现废用性弱化，站立走路时腰部代偿负担加重。

坐姿不对，伤害翻倍。

经常久坐的危害之血液循环异常

下肢静脉回流速度放缓，血液淤积在小腿位置，最直观的表现是小腿发胀、脚踝水肿，长期维持这个状态，会提升下肢静脉曲张的发生概率。盆腔部位血流不畅，男性容易出现会阴部坠胀不适，女性盆腔充血，妇科相关不适的发生概率有所上升。心脏不需要持续发力输送血液，心肌活动量偏少，心血管的负荷调节能力会逐步下降。

经常久坐的危害之代谢与消化问题

身体热量消耗速率大幅下降，胰岛素敏感性降低，餐后血糖上升幅度更大，长期下来更容易出现腹型肥胖，甘油三酯、低密度脂蛋白指标更容易偏高。胃肠道蠕动速度减慢，食物在肠道停留时间变长，粪便水分被过度吸收，便秘的出现频次会增加，还容易伴随腹胀、嗳气、消化不良这类消化道不适。

经常久坐的危害之神经与精神影响

脑部供血供氧相对不足，大脑兴奋度下降，持续久坐后专注力下滑，反应速度变慢，容易犯困、头昏。体内多巴胺、内啡肽分泌偏少，情绪更容易偏向低落烦躁，压力耐受度变差，很多久坐人群会反馈越坐着休息，疲惫感反而越重。

经常久坐对应的可执行改善方案

该改善方案的适用边界是，已经确诊腰椎间盘突出急性期、下肢深静脉血栓的人群，不能自行按这套方式活动，需要遵从主治医生给出的活动方案，盲目起身拉伸可能加重原有症状。

不要依靠抖腿抵消久坐伤害，抖腿仅能小幅促进小腿血流，无法减轻腰椎、颈椎承受的压力，不能替代起身活动。

世界卫生组织2020年身体活动与久坐行为指南提出，成年人要减少久坐时长，用轻度活动打断连续静坐，以此降低久坐带来的健康风险。