高蛋白优质蛋白食物有哪些：分品类速查

高蛋白优质蛋白食物有哪些，优质蛋白指氨基酸组成接近人体需求、消化吸收率较高的蛋白质来源，分为动物来源和植物来源两大类，动物蛋白整体吸收率普遍高于植物蛋白，适合健身增肌、术后恢复、老年人、孕期人群补充；肾功能不全且需要限制蛋白摄入的人群，不能自行增加这类食物的食用量，要遵从临床营养师给出的蛋白总量方案。

动物类高蛋白优质蛋白食物

动物蛋白属于完全蛋白，含全部必需氨基酸，日常优先选择脂肪含量偏低的品类，控制饱和脂肪摄入。蛋类里鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都属于优质蛋白，一个中等大小鸡蛋大约提供6克蛋白质，蛋黄同时含有卵磷脂，不需要刻意丢弃蛋黄，血脂偏高人群可以把每周蛋黄摄入量控制在4个以内。水产类包含鲈鱼、鳕鱼、虾、扇贝、黄花鱼，鱼肉蛋白纤维细软，消化负担小，适合肠胃偏弱的人群，每100克可食虾肉蛋白质含量大约20克。瘦畜禽肉选择牛里脊、猪里脊、去皮鸡胸肉、去皮鸭肉，鸡胸肉每100克可食部分蛋白质约23克，脂肪占比很低，是性价比很高的选择。乳制品选无糖酸奶、纯牛奶、低脂奶酪，250毫升纯牛奶大约提供8克蛋白质，发酵后的酸奶蛋白更易被肠胃吸收。

动物蛋白更贴合人体需求。

植物类高蛋白优质蛋白食物

大部分单一植物蛋白氨基酸配比存在短板，搭配食用可以补足氨基酸缺口，达到优质蛋白的效果。大豆制品是植物蛋白里的核心品类，黄豆、黑豆、青豆以及加工后的豆腐、豆干、腐竹、无糖豆浆，每100克北豆腐大约含有8克蛋白质，腐竹浓缩程度更高，蛋白含量更高。坚果和种子可以作为加餐补充，巴旦木、奇亚籽、葵花籽含有蛋白质，但是热量偏高，单次食用量建议控制在20克以内。谷物里藜麦是少数单独就能算作完全蛋白的植物食材，适合素食人群搭配主食，替换一部分精米白面。

你搭配一日三餐时，可以按照每餐都有一份优质蛋白的思路安排，一餐蛋白分量参考自己一个掌心大小的瘦肉或者一块豆腐，或者一个鸡蛋加一杯牛奶。不要集中在一餐吃下全天所有蛋白，分餐摄入，身体利用蛋白的效率会更好。

素食人群如果只吃谷物，很难满足必需氨基酸需求，每餐搭配大豆制品，就能补齐氨基酸短板，不用额外依赖蛋白粉。蛋白粉属于膳食补充剂，优先通过天然食物获取蛋白，只有日常饮食很难达标时再考虑使用。

痛风稳定期可以适量吃鸡蛋、牛奶，这两类食物嘌呤含量很低，不会明显升高血尿酸，是痛风人群稳妥的蛋白来源。

不要长期大量单一摄入某一种高蛋白食物，长期只吃鸡胸肉容易出现微量元素摄入不均衡，轮换不同来源，营养结构会更均衡。

中国营养学会2022版《中国居民膳食指南》推荐，成年健康人群每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克，运动人群可以提升至每公斤体重1.2至1.6克。