在家的运动项目有哪些：按目标选

在家的运动项目有哪些，可分为有氧、力量、柔韧平衡三类，有氧适合提升心肺，力量用来维持肌肉量，柔韧平衡改善体态，无器械、小器械都能完成，体重基数超过100公斤、膝盖存在旧伤的人群，优先避开跳跃类项目，优先选择低冲击版本，单次运动时长控制在20到45分钟，每周安排3到5次，间隔安排休息日，参考国家体育总局2021年《居家健身指南》给出的居家运动负荷建议。

在家的运动项目之有氧类

无器械有氧项目包含原地踏步、高抬腿、开合跳、后踢腿，原地踏步全程保持收腹，手臂随步伐自然摆动，每分钟80到100步，适合新手和体能偏弱人群；高抬腿需要抬高至髋部高度，每组30秒，组间休息45秒，对心肺刺激更强，膝关节压力高于原地踏步。小器械有氧可以用跳绳、弹力带，跳绳选择垫上完成，减少地面震动传递到下肢，每组跳60次，新手可以分段跳，跳20次停10秒循环。

膝盖不适，不做开合跳、连续高抬腿。

你可以跟着节拍调整呼吸，发力阶段呼气，还原阶段吸气，避免憋气，憋气会短时升高血压，不适合高血压人群。这类项目的核心作用是提升心率，长期坚持能够改善静息心率，提升日常活动耐力，不需要很大空间，一块单人瑜伽垫大小就足够。

在家的运动项目之力量类

自重力量项目有深蹲、靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、臀桥、平板支撑，深蹲双脚与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲时臀部向后坐，不要让膝盖超过脚尖过多，每组12到15次；靠墙静蹲后背贴紧墙面，小腿垂直地面，保持30到60秒，用来强化大腿前侧肌肉，分担膝关节压力。跪姿俯卧撑降低上肢负担，适合力量不足的新手，标准俯卧撑适合上肢基础较好的练习者。

臀桥平躺屈膝，脚掌踩实地面，发力顶起髋部，让肩髋膝处在一条直线，顶峰停顿1秒再缓慢下放，每组15次，重点锻炼臀部与后侧大腿；平板支撑手肘在肩膀正下方，身体一条直线，不要塌腰或者抬臀，新手从20秒起步，逐步增加时长。有哑铃、矿泉水瓶这类负重物时，可以增加弯举、推举动作，提升训练强度。

在家的运动项目之柔韧平衡类

柔韧与平衡项目包含静态拉伸、瑜伽基础体式、单脚站立、猫牛式，静态拉伸每个动作保持20到30秒，不追求剧痛，只感受肌肉轻微牵拉感，适合放在有氧、力量训练之后，缓解肌肉紧张。猫牛式四点支撑，拱背、塌背交替缓慢完成，每个动作停留一次呼吸，放松脊柱，改善久坐带来的腰背僵硬。单脚站立可以睁眼练习，熟练之后闭眼增加难度，每次30秒，能够提升本体感觉，降低跌倒风险，适合中老年人群。

居家运动不建议空腹长时间训练，运动前少量补充温水，血糖偏低的人可以吃一小块面包。运动结束不要立刻坐下，慢走2分钟再做拉伸，防止血液淤积在下肢，出现头晕乏力。

饭后至少间隔60分钟再开展中高强度居家运动。

训练之后留意身体反馈，肌肉酸胀属于正常延迟性酸痛，持续1到2天会自行缓解，如果关节出现刺痛，立刻停止对应动作，更换负荷更低的项目，不要硬撑继续训练。