蛋白质的食物都有哪些：分品类快速挑选

蛋白质的食物都有哪些，主要分为动物蛋白和植物蛋白两大类，动物蛋白氨基酸模式更接近人体需求，吸收利用率偏高，适合健身人群、术后恢复期成年人、日常蛋白摄入不足的老人，植物蛋白适合素食者、需要控制胆固醇的高血脂人群，肾功能处于失代偿期的人群要控制所有高蛋白食物的总摄入量，不能盲目多吃，常见来源包含瘦肉、鱼虾蛋奶、豆制品、部分坚果与谷物，搭配食用可以补齐氨基酸短板。

动物类蛋白质食物

畜禽瘦肉是日常最容易获取的蛋白来源，猪里脊、牛腱子、鸡胸肉脂肪含量偏低，每100克熟肉通常含有20克到28克蛋白质，烹饪优先选蒸、煮、清炒，油炸会额外增加大量油脂。蛋类性价比很高，一个中等大小鸡蛋大约提供6克蛋白质，蛋黄除蛋白外还含有卵磷脂，健康人群每天吃1到2个不会明显升高血脂。

水产鱼虾的蛋白质量稳定，多数淡水鱼、海水鱼、虾仁的蛋白含量在16克到22克每100克，脂肪多为不饱和脂肪酸，适合替换红肉来丰富食谱。乳制品里，无糖酸奶、低脂牛奶、奶酪都属于优质蛋白食物，100毫升纯牛奶大约3克蛋白质，奶酪经过浓缩，同等重量下蛋白浓度更高，乳糖不耐受的人优先选择无乳糖奶或者发酵酸奶。

植物类蛋白质食物

大豆制品是素食人群的核心蛋白来源，黄豆、黑豆直接加工成豆腐、豆干、腐竹，腐竹脱水浓缩后蛋白含量远高于嫩豆腐，每100克干腐竹蛋白接近50克，嫩豆腐水分高，蛋白大约6到8克每100克。杂豆和大豆要区分开，红豆、绿豆、芸豆蛋白含量低于大豆，属于辅助补充，不能单独当作主力蛋白来源。

坚果、种子含有蛋白质，但同时热量和脂肪偏高，巴旦木、南瓜籽、花生每100克蛋白在18克到26克之间，你每天控制在一小把，大概20克以内，避免热量超标。藜麦、燕麦这类全谷物相比精米白面蛋白更高，藜麦是少见的含完整必需氨基酸的谷物，可以和米饭混合蒸煮，提升一餐的蛋白总量。

不完全蛋白。

单一植物蛋白很难覆盖全部必需氨基酸，搭配方法很简单，谷物配豆类，米饭搭配豆腐或者红豆，氨基酸能够互补，提升一餐蛋白的利用效率，不用额外吃补剂。市面上很多植物蛋白饮品添加了糖，选购时要看配料表，避开添加糖排在前几位的产品。

你可以按体重估算每日蛋白需求，健康成年人每公斤体重0.8到1克，力量训练人群可以给到1.2到1.6克，把总量分摊到三餐，比集中一餐大量吃蛋白更利于身体吸收。不要因为追求高蛋白，长期只吃蛋白食物，碳水、膳食纤维、微量元素同样需要同步摄入，维持膳食均衡。

痛风急性期患者，需要限制沙丁鱼、凤尾鱼、浓肉汤这类高蛋白高嘌呤食物，稳定期可以少量吃低嘌呤鱼虾、鸡蛋、豆制品。