维生素b的食品有哪些：分类清单

维生素b的食品有哪些，核心是区分B族维生素的8个亚型，不同食物富集的亚型并不一致，全谷物、动物肝脏、瘦肉、蛋类、奶类、深绿色叶菜、豆类是主要来源，适合饮食不均衡、长期精米白面为主、素食人群作为日常膳食补充；长期酗酒、胃肠道吸收障碍人群仅靠普通食物补充往往难以满足需求，需要在医师评估后搭配补充剂，不能只依靠天然食物。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》给出成年男性维生素B1推荐摄入量1.4mg/天、维生素B2推荐摄入量1.4mg/天，可作为你搭配食材的参考基准。

富含维生素b的动物性食品

动物性食材是维生素B12的主要来源，植物性食物几乎不含活性维生素B12，这是该类食材非常关键的特点。牛肝、鸡肝等动物肝脏同时富集维生素B2、B6、烟酸、叶酸，每100g鸡肝的维生素B2含量可达1.1mg左右；瘦猪肉是维生素B1含量较高的常见肉类，每100g瘦猪肉维生素B1约0.54mg，日常采购容易获取。鸡蛋的蛋黄含有维生素B2、B12、泛酸，全脂牛奶、酸奶除B2、B12之外，还含有少量烟酸，适合早餐搭配。鱼类当中三文鱼、沙丁鱼同时含有维生素B6、B12与烟酸，海产类食材还能同步补充其他营养素。

动物性食材的优势是B族维生素生物利用率较高，但肝脏属于高胆固醇食材，你不需要高频大量食用，每周安排1到2次，每次控制在50g上下即可。

富含维生素b的植物性食品

全谷物是维生素B1、泛酸、烟酸的重要载体，燕麦、糙米、全麦、藜麦保留了谷物外层胚芽与麸皮，精制白米白面在碾磨加工之后，大部分B族维生素会流失，这也是长期精白主食人群容易出现B1摄入不足的原因。豆类包括黄豆、鹰嘴豆、扁豆，同时含有叶酸、维生素B6、烟酸，做成豆浆、杂豆饭都可以稳定摄入。深绿色叶菜，菠菜、西兰花、芦笋叶酸含量突出，叶酸属于B9，这类水溶性维生素遇高温久煮容易分解，烹饪时缩短加热时间可以减少损失。坚果类，葵花籽、杏仁含有维生素B6、泛酸，作为加餐每日一小把即可。酵母是B族维生素非常集中的食材，常被用于发酵面食，发酵过程还会提升B族维生素的可吸收程度。

维生素b的食品搭配实操要点

你可以采用杂豆全谷物主食搭配一份瘦肉或者蛋类，再加一份深绿色蔬菜的组合，这种搭配能够覆盖多种B族亚型，避免单一食材只补充某一种维生素B。B族属于水溶性维生素，身体不会大量储存，多余部分会随尿液排出，需要每天通过膳食持续供给，一次性大量吃某一种高B族食材，无法长期维持体内水平。

谷物浸泡、长时间高温蒸煮、反复淘洗大米，都会让表层B族维生素溶出损耗，淘米控制在1到2次轻淘，不要用力搓洗。

纯素食人群无法从天然植物食物获得维生素B12，普通蔬果谷物都不含活性B12，这类人群需要选择强化B12的食品或者在专业人员指导下补充制剂，单纯依靠蔬菜、全谷物会出现B12长期缺口，可能引发巨幼细胞贫血与神经损伤。

食物当中的B族维生素含量会受品种、种植方式、储存时长、加工工艺影响，冷冻、长期存放会缓慢降低叶酸、B1的含量，采购后尽快食用，优先选择新鲜原料。

如果你已经存在口角炎、手脚麻木、疲劳等疑似B族缺乏症状，不能只靠调整食物长期自我调理，需要就医抽血确认具体缺乏亚型，区分是单一B族缺乏还是复合缺乏，再制定对应的膳食或者补充方案。