哪些食物富含维生素b1：分大类快速挑选

哪些食物富含维生素b1，坚果种子、全谷物、瘦猪肉、干豆类是四大核心来源，小麦胚芽、葵花籽仁含量最高，精米白面维生素B1流失严重，水煮、长时间浸泡会让水溶性的硫胺素损失30%至40%，只适合日常少油快炒，精加工米面人群、长期吃外卖的上班族更容易出现摄入不足，素食者优先选择种子与干豆补充，肉食人群优先选瘦猪肉。数据参照《中国食物成分表（第6版）》，每100克可食部含量为判断标准。

富含维生素b1的各类食材

坚果种子类整体含量远高于普通主食，是补充维生素B1效率最高的一类食材。

全谷物是日常主食的主要来源，精制大米、白面去掉谷皮与胚芽，维生素B1大幅下降，只保留原来的两成左右。

糙米、莜麦面、小米、青稞、燕麦的硫胺素保持完整，每100克含量大多处在0.33mg到0.46mg区间，长期吃精白米面的人，每餐替换一半粗粮，就能稳步提升摄入量。

动物性与豆类来源

瘦猪肉是肉类里维生素B1最突出的品类，猪后腿瘦肉每100克含有0.54mg硫胺素，远高于牛羊肉与鸡鸭鱼肉，动物内脏里猪心、猪肝也有不错含量，但脂肪与胆固醇偏高，不宜大量食用。

干大豆、干芸豆、干豌豆属于植物优质来源，每100克干豆维生素B1在0.40mg上下，豆类必须充分泡发煮熟，生豆不仅难以消化，还会轻微影响硫胺素吸收。

烹调损耗的边界条件

维生素B1溶于水，你长时间淘米、把米反复浸泡，会让营养随米汤流失；长时间炖煮、加碱煮粥，会进一步破坏硫胺素，整体损失可达到四成。

想要保留更多营养，淘米只轻淘1遍，煮粥不要放小苏打，尽量缩短蒸煮时长；只喝白粥不吃粗粮的人群，很难补足每日所需，这也是很多人出现下肢乏力、脚气病的主要诱因。

新鲜蔬菜与水果维生素B1普遍偏低，大多不足0.1mg/100g，不能作为主要补充渠道，只能作为辅助搭配。