胆固醇高的人宜吃哪些食物｜日常三餐直接替换主食和荤菜就能稳住血脂

体检报告单上总胆固醇数值超标之后，一直纠结胆固醇高的人宜吃哪些食物，一开始听信网上碎片化说法，瞎乱吃调理，身体反而出现了实打实的不适。

早餐连续半个月只吃无糖燕麦，顿顿干啃原味燕麦片，不搭配任何配菜和蛋白质。空腹吃下大量粗粮，胃部持续反酸胀气，中午完全没有饥饿感，一整天浑身发软，后续复查血脂，低密度脂蛋白几乎没有下降。

不要单一死守粗粮当主食。

平时家里常备三种主食替换白米饭白面条，不用刻意节食，正常吃饱就行。糙米、玉米、山药轮流换着吃，每天一餐把精米减半，补上一截蒸山药或者半根甜玉米，饱腹感足够，也不会给肠胃造成负担。

做菜全程改用橄榄油。

之前一直用花生油大火爆炒菜品，油脂摄入隐形超标，哪怕吃的都是清淡素菜，血脂依旧居高不下。现在炒菜全程低温慢炒，少油炸少红烧，一勺橄榄油就能炒一盘青菜，油脂摄入量肉眼可见变少。

深海鱼是性价比最高的优质荤食。

每周固定吃两次三文鱼或者鲭鱼，清蒸做法不放重油重盐，鱼肉里的不饱和脂肪酸，能慢慢中和体内多余的坏胆固醇。之前不敢吃任何肉类，长期吃素导致气血不足，手脚经常冰凉，正常吃低脂鱼肉之后，体虚的情况慢慢消失，血脂也稳步回落。

多吃带胶质的菌菇和绿叶菜。

金针菇、杏鲍菇、菠菜、油麦菜是餐桌常客，菌菇里的膳食纤维可以包裹肠道内多余胆固醇，直接随着代谢排出体外。每天保证两大捧绿叶蔬菜，不用水煮寡淡下咽，清炒或者白灼都可以，口感正常，坚持下来没有进食痛苦。

尽量把日常零食换成原味坚果。

之前嘴馋总吃饼干、蛋糕这类精加工零食，配料表里满满的反式脂肪，悄悄拉高血脂。现在下午饿了就吃三四颗原味核桃、巴旦木，严格控制分量，一次绝不超过五颗，解馋同时不会堆积多余脂肪。

只避开肥肉、动物内脏、奶油甜品这几类食物即可，不用一刀切戒掉所有肉食。

上个月复查，总胆固醇数值已经回落至正常区间，没有吃药，只是单纯更换了一日三餐的食材搭配。