含淀粉多的食物有哪些：分大类速查

含淀粉多的食物有哪些，主食类淀粉含量普遍在60%以上，薯芋类烘干后淀粉占比会大幅上升，杂豆、部分根茎蔬菜也属于高淀粉食物，控糖、减脂人群需要把这类食物计入主食总量，肾功能异常人群在摄入高淀粉低蛋白杂豆时，要控制单次食用分量，避免加重代谢负担，普通人群替代精制主食食用，可以提升膳食纤维摄入水平。

含淀粉多的主食类食物

精制米面是日常最常见的高淀粉食物，大米、小麦粉、糯米粉、面条、馒头、白面包、年糕都属于这一类，生大米淀粉含量大约75%，小麦粉淀粉含量约70%，糯米支链淀粉占比更高，升温后更容易糊化，升糖速度相对更快。玉米、燕麦、藜麦、荞麦这类全谷物同样富含淀粉，只是搭配了更多膳食纤维，同等重量下淀粉总量略低于精制米面，适合用来替换一部分白米白面。加工主食里的粉条、凉皮、米线，原料以淀粉为主，几乎去掉了蛋白质，淀粉占比很高，吃的时候要减少米饭馒头的摄入量。

粉条淀粉含量很高。

含淀粉多的薯芋类食物

新鲜土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、木薯都属于高淀粉根茎食物，新鲜状态下淀粉含量大多在15%到25%区间，很多人误把它们当成蔬菜，搭配米饭一起吃，会造成碳水超标。木薯淀粉含量接近30%，生木薯含有氰苷，必须彻底浸泡、加热熟透之后再食用，不建议生吃。红薯干、土豆干经过脱水处理，水分流失，淀粉被浓缩，干品淀粉含量可以达到70%以上，同等重量热量远高于新鲜薯类。

含淀粉多的杂豆类食物

红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆，干豆状态下淀粉含量大多在50%到60%，同时自带植物蛋白，和纯淀粉食物有区别。鲜豌豆、鲜蚕豆水分更高，淀粉占比下降，但依然高于青菜、瓜茄类蔬菜。杂豆煮软之后可以直接替代主食，不要额外再吃米饭，如果你在执行低碳饮食，杂豆需要严格控制分量。

容易被忽略的高淀粉加工制品

很多零食、半成品配料表第一位就是淀粉，属于隐性高淀粉食物，薯片、锅巴、藕粉、西米、菱角粉、葛根粉都在此列。藕粉几乎由纯淀粉构成，蛋白质和膳食纤维很少，冲调之后升糖速度偏快。西米提取自木薯淀粉，本身几乎不含其他营养，只提供碳水，奶茶里添加的西米，需要计入当日主食额度。

瓜茄类蔬菜、绿叶菜淀粉含量大多低于5%，不属于高淀粉食物，进食时一般不用抵扣主食。番茄、生菜、黄瓜、油麦菜、冬瓜都属于低淀粉蔬菜，可以搭配高淀粉主食一起吃，延缓餐后血糖上升。

生的菱角、荸荠淀粉含量偏高，属于水生高淀粉食材，口感清甜，很容易当成水果吃，一次吃太多，碳水总量会超标。

淀粉本质是碳水化合物，人体消化后分解为葡萄糖，没有办法脱离总热量单独控制，减脂时不是完全不吃淀粉，而是优先选择纤维丰富的高淀粉食物，控制总碳水分量。

患有1型糖尿病或者需要胰岛素治疗的2型糖尿病患者，进食高淀粉食物前后，需要监测血糖，根据血糖反应调整单次食用量，不能只依靠固定的食物淀粉数值安排饮食。