产后多久可以上瑜伽课：分产型定时间

产后多久可以上瑜伽课，顺产且无撕裂、无大出血、盆底肌评估无明显膨出漏尿的人，产后42天复查通过后可进入产后修复瑜伽小班课；顺产有三度及以上会阴撕裂、剖宫产伤口渗液疼痛、产后恶露未干净、存在中度及以上子宫脱垂的人，要推迟到产后60天再做盆底评估，评估合格后再上课；产后前42天你只能做床上温和呼吸激活，不参与常规瑜伽课，常规瑜伽课包含扭转、腹压加大、深度后弯动作，过早练习会增加盆底负担，容易加重漏尿、脏器膨出问题。

产后瑜伽课的时间划分标准

普通流瑜伽、哈他瑜伽大课，不属于产后修复瑜伽，这类课程强度偏高，你至少等到产后3个月，盆底、腹直肌情况稳定之后再尝试。很多新手妈妈混淆产后修复瑜伽和普通瑜伽，直接在42天去报常规瑜伽班，持续做船式、仰卧卷腹这类动作，出现漏尿加重、腹直肌分离变大的情况。

腹直肌分离数值是你选课的硬门槛，腹直肌分离大于3指时，任何需要收紧腹部、卷动躯干的瑜伽动作都不能做，课程内容只能停留于呼吸和骨盆调整；分离在2到3指之间，可以加入温和的腹横肌等长收缩练习；分离小于2指，才可以逐步增加骨盆稳定类体式。

优先选具备产后康复相关学习经历的瑜伽老师，上课前主动出示你的复查报告单，老师会根据你的盆底肌肌力、腹直肌分离程度调整动作序列。课前一定要告知老师你是否还有少量恶露、有无耻骨联合疼痛，耻骨分离疼痛明显时，需要避开双腿大幅度外展的开髋体式。

恶露不干净，不能上课。

单次产后瑜伽课的时长控制在40分钟以内，练习中一旦出现下腹坠涨、阴道漏尿、伤口牵拉刺痛，立刻停下休息，当天不再继续练习。练习之后观察24小时，如果恶露颜色变鲜红、出血量增多，说明本次练习强度超标，后续课程要降低难度或者延后上课。

产后瑜伽课的练习节奏以慢激活为主，不追求体式幅度，不追求出汗量。呼吸是所有动作的核心，采用腹式呼吸配合盆底肌收缩，吸气放松盆底，呼气轻轻向上收住盆底，发力力度以不憋气、不挤压内脏为准，不要用蛮力收紧盆底。

这个适用边界是，有妊娠高血压、产后子痫病史、严重贫血、宫腔残留的产妇，不能按上面的时间节点上课，需要遵从产科主治医生的书面许可，再安排瑜伽练习，医生评估不通过前，所有瑜伽课程都暂缓报名。

进入产后3个月之后，你的身体耐受度提升，也依然要持续避开高强度的跳跃、强力收腹、深度倒立类瑜伽体式，这类动作对盆底冲击较大，长期盲目练习，会提升盆底功能异常的概率。