盆底肌的功能包括哪些：可自查判断

盆底肌的功能包括控尿控便、支撑盆腔脏器、维持性功能、稳定躯干核心、辅助分娩与产后组织复位，你可以通过收缩肛门憋尿的动作简单自测肌肉收缩能力，盆腔重度脏器脱垂、急性盆腔炎发作期人群不适合做主动收缩训练，强行收缩会加重组织牵拉不适，单次收缩保持3到5秒、放松同样时长，连续10次为一组，训练强度要匹配自身肌力等级，肌力差的人优先短时间收缩，避免肌肉代偿紧张。

盆底肌的控尿控便功能

尿道、直肠开口都由盆底肌环绕包裹，肌肉收紧时，可以闭合尿道和肛管，阻挡尿液、粪便不自主漏出。腹压升高的瞬间，比如咳嗽、跳跃、搬重物，盆底肌会同步快速收缩，抵消腹腔压力冲击，防止漏尿。肌肉松弛后，括约肌打开，你就能自主完成排尿、排便动作。部分人群存在肌肉过度紧张痉挛，会出现排尿费力、排便不畅，这类情况不能一味强化收缩，要优先做放松练习。

漏尿分压力性和急迫性两种，处理方式不一样。

盆底肌的脏器支撑功能

盆底肌像一张悬吊的弹性吊床，从下方托住膀胱、子宫、直肠，固定脏器在盆腔正常位置。腹腔持续存在压力，站立、行走时压力向下传导，健康盆底肌可以持续承受压力，减少脏器向下移位。多次阴道分娩、长期慢性便秘负重、长期慢性咳嗽，会持续牵拉这组肌肉，弹性下降后，吊床承托力减弱，容易出现脏器下移，伴随下坠感。国际尿控协会2023年盆腔康复临床指南，将脏器支撑评估列为盆底功能筛查的基础项目。

盆底肌与性功能相关功能

盆底肌参与性反应过程，收缩时可提升阴道周围组织张力，增加局部充血感知，放松状态下利于组织舒展。肌肉张力失衡会带来不同表现，肌力偏弱可能敏感度下降，肌肉持续紧张痉挛，会出现同房疼痛。训练目标不是一味收紧，而是建立收缩与放松双向控制能力，能收也能充分松开，才属于功能良好。

盆底肌的躯干稳定功能

盆底肌属于深层核心肌群，和腹横肌、多裂肌协同工作，躯干发力前盆底肌预先轻微收紧，稳定骨盆与腰椎。做深蹲、弯腰抬物动作时，盆底肌提前激活，减少腰椎承受的剪切力。很多人锻炼腹部时只练腹直肌，忽略盆底协同激活，腹压突然升高会把压力全部压向盆底，长期这样会削弱盆底组织弹性。

盆底肌在分娩与产后的功能

分娩阶段，盆底肌先充分舒张，扩大产道空间，方便胎儿娩出；胎儿娩出后，肌肉逐步回缩，帮助盆腔软组织复位。顺产过程中肌肉会出现拉伸损伤，产后肌肉恢复能力存在个体差异，产后42天复查时可进行盆底肌力评估，评估结果用来判断是否需要康复干预。

盆底肌训练最常见错误，是收缩时憋气、夹紧大腿和臀部，这样没有调动盆底，只是其他肌肉代偿，长期错误练习无法改善盆底功能，还会造成臀部肌肉酸痛。

肌肉收放控制，才是盆底功能核心。