哪些食物有反式脂肪酸：常见品类速查

哪些食物有反式脂肪酸，日常高频存在于烘焙糕点、油炸食品、速食加工品、奶油甜品、代餐零食、部分调味品中，分为人工合成反式脂肪酸和天然反式脂肪酸两类，人工合成款对人体代谢负担更大，我国食品安全国家标准GB2716-2018明确，植物油中反式脂肪酸含量不得超过0.3g/100g，普通健康人群日常少量摄入天然反式脂肪酸风险较低，减脂人群、高血脂人群、儿童需尽量规避所有反式脂肪酸食物。

含反式脂肪酸的烘焙面点食物

市面上绝大多数预包装烘焙食品，都会添加人造奶油、起酥油、植脂末等原料，是反式脂肪酸的重灾区。各类酥皮面包、牛角包、蛋挞、千层蛋糕、曲奇饼干、苏打饼干、桃酥、月饼等面点零食，为了提升酥脆口感、延长保质期，生产过程中普遍使用氢化植物油，会生成大量人工反式脂肪酸。即便是部分标注“低糖”“无蔗糖”的烘焙产品，只是减少了糖分，并未去除含反式脂肪酸的油脂原料，依然存在相关成分。

含反式脂肪酸的油炸速食食物

高温反复油炸的工业化速食，会大量产生反式脂肪酸。炸鸡、薯条、薯格、油炸鸡米花、油炸方便面、干脆面等食物，商家使用的商用煎炸油会在长时间高温加热、反复使用的过程中发生结构异变，生成反式脂肪酸。家庭短时间、单次使用的新鲜食用油煎炸的食物，反式脂肪酸生成量极低，基本可以忽略不计，这也是家庭油炸和商用油炸食品的核心区别。

含反式脂肪酸的甜品饮品食物

市面售卖的奶茶、奶盖茶、速溶咖啡、固体饮料、罐装奶茶等饮品，大多使用植脂末替代纯牛奶，植脂末的核心原料就是氢化植物油，含有稳定的人工反式脂肪酸。冰淇淋、奶油蛋糕、布丁、慕斯、奶油泡芙等甜品，若价格偏低、保质期较长，基本采用人造奶油、植物奶油制作，而非动物淡奶油，这类平价甜品的反式脂肪酸含量普遍偏高。

含反式脂肪酸的加工零食与调味品

多种深加工零食和调味酱料暗藏反式脂肪酸。薯片、膨化米饼、夹心糖果、巧克力派、蛋黄派等零食，配料表中常见的氢化植物油、精炼植物油、起酥油、人造黄油，均会带入反式脂肪酸。沙拉酱、奶油酱、烘焙专用调味酱等酱料，为保证浓稠顺滑的质地，也会添加氢化油脂，是容易被忽略的反式脂肪酸摄入来源。

含天然反式脂肪酸的食物

天然反式脂肪酸仅存在于反刍动物相关食材中。

• 牛肉、羊肉等反刍动物瘦肉
• 牛奶、羊奶及其制作的乳制品
• 动物黄油、天然奶酪

这类天然反式脂肪酸含量极低，且人体代谢难度更低，对血脂、心血管的负面影响远小于人工合成反式脂肪酸，正常适量食用无需刻意规避。

食物反式脂肪酸辨别方法

你可直接查看食品配料表快速判断，配料中出现氢化植物油、部分氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、精炼食用油脂、代可可脂，就代表该食物含有反式脂肪酸。部分食品会标注“0反式脂肪酸”，依据GB28050食品安全国家标准，每100g食物中反式脂肪酸含量≤0.3g即可标注为零，不代表完全不含，仅代表含量极低。

核心摄入限制边界

高血脂、冠心病、肥胖人群、三岁以下儿童，需严格限制反式脂肪酸摄入，尽量不食用上述人工加工类含反式脂肪酸食物。健康成年人每日反式脂肪酸摄入量，建议不超过总能量摄入的1%，换算后单日摄入量尽量控制在2克以内，长期超标摄入会一定程度升高坏胆固醇，增加心血管代谢问题的发生概率。

优先选天然油脂食材。