多不饱和脂肪酸有哪些：分两大系列

多不饱和脂肪酸有哪些，主流分为ω-3（n-3）与ω-6（n-6）两大系列；ω-3包含α-亚麻酸、EPA、DHA、DPA，ω-6包含亚油酸、花生四烯酸，其中亚油酸和α-亚麻酸是人体不能合成、必须从食物摄入的必需脂肪酸，健康成年人可通过日常膳食获取基础供给，孕期、婴幼儿、血脂异常人群可针对性增加对应种类，肝肾功能严重受损人群不可盲目大剂量补充鱼油类制剂。

多不饱和脂肪酸ω-3系列

α-亚麻酸，简写ALA，是植物源ω-3多不饱和脂肪酸，主要来自亚麻籽油、奇亚籽、核桃、紫苏油，人体可以将它转化为EPA与DHA，但转化效率偏低，转化成DHA的比例通常低于5%。EPA即二十碳五烯酸，俗称血管脂肪酸，主要来自深海冷水鱼、藻油，可辅助调节血脂代谢。DHA即二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，藻类和深海鱼是直接来源，参与视网膜与大脑神经组织构成。DPA二十二碳五烯酸，属于长链ω-3，含量低于EPA、DHA，多存在于海豹油与部分深海鱼肉中。

选植物来源，优先亚麻籽油、紫苏油，这类油脂不耐高温，只能凉拌或者低温淋入出锅菜肴，长时间爆炒会破坏脂肪酸结构，失去原有营养价值。

多不饱和脂肪酸ω-6系列

亚油酸，简写LA，是ω-6的必需脂肪酸，大豆油、葵花籽油、玉米油中含量很高，国内日常烹调油里普遍充足，人体可以利用亚油酸合成花生四烯酸。花生四烯酸，简写ARA，广泛存在于动物内脏、蛋黄、肉类，也是细胞膜的组成成分，婴幼儿配方食品会按国标添加适量ARA，支持生长发育。

ω-6在普通饮食里很容易摄入过量，长期大量只吃大豆油、葵花籽油，会打乱ω-3与ω-6的摄入比例，膳食中推荐两者维持适宜比例。

分清必需与非必需。

必需脂肪酸只有两种：亚油酸、α-亚麻酸，其他多不饱和脂肪酸，人体可以利用这两种基础原料合成，前提是体内酶系统功能正常。如果你的消化吸收能力偏弱，合成通路受限，直接吃现成的EPA、DHA会更高效，不需要依靠植物ALA转化。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出成人推荐，α-亚麻酸每日适宜摄入量1.6克，亚油酸每日适宜摄入量10克，你可以对照日常用油和食材估算摄入量。

服用抗凝药物人群，额外高剂量补充EPA、DHA会提升出血倾向，这类人群增加鱼油补充前需要咨询临床医师，不能自行购买高浓度鱼油长期服用。

日常搭配的简单方案，每日烹调油轮换使用，亚麻籽油凉拌，大豆油、玉米油用于快炒，每周吃2到3次深海鱼，就可以同时补充ω-3与ω-6多不饱和脂肪酸，维持相对均衡的摄入结构。