含矿物质高的食物有哪些：分类选购指南

含矿物质高的食物有哪些，主要覆盖钙、铁、锌、镁、硒、钾这几类人体必需常量与微量元素，来源分动物性、植物性、菌藻三大类，动物性食材矿物质吸收率通常优于植物性食材，但植物性食材同时附带膳食纤维，适合日常膳食搭配；需要注意，肾功能不全人群需要严格控制高钾食物摄入，痛风急性期人群需要限制高嘌呤同时高矿物质的动物内脏，不能无差别大量补充。依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每日矿物质摄入需要兼顾总量与生物利用率，单一大量进食某一类高矿物质食物，容易造成营养素摄入不均衡。

含矿物质高的食物：动物性食材清单

动物性高矿物质食物以血红素铁、锌、钙含量突出为主，血红素铁的吸收受植酸干扰较小，是缺铁人群优先选择的品类。红肉当中，瘦牛肉、瘦羊肉同时富含铁、锌、硒；动物肝脏除铁含量较高外，还含有铜、维生素A，每周安排1到2次即可，单次食用量控制在50克左右；贝类海鲜如生蚝、花蛤，锌含量表现突出，同时含有硒、碘；乳制品里纯牛奶、酸奶、奶酪是膳食钙的主要来源，还附带磷，乳糖耐受人群可以每日安排300毫升左右奶量；蛋黄含有铁、锌、硒，铁的吸收率低于红肉，不适合作为补铁核心食材。

这类食材的脂肪与嘌呤差异较大，你挑选时要结合自身代谢情况判断。

含矿物质高的食物：植物性食材清单

植物性高矿物质食物包含深绿色叶菜、坚果、杂豆、全谷物，镁、钾含量普遍较高，菠菜、芥蓝、小油菜含有钙、镁、钾，但是菠菜含有草酸，草酸会降低钙铁吸收，焯水之后再烹饪可以减少草酸含量；黑豆、鹰嘴豆、红小豆等杂豆，同时富含镁、钾、铁，提前浸泡可以软化细胞壁，提升矿物质可利用比例；杏仁、腰果、南瓜子等坚果，镁、锌、硒含量较高，热量偏高，每日建议控制在一小把约15克；燕麦、藜麦等全谷物，含有镁、磷、锌，麸皮部分是矿物质主要富集区域，精制加工会流失大量矿物质。

菌藻类是容易被忽略的高矿物质类别，海带、紫菜、裙带菜碘含量较高，同时含有钙、钾、镁；干香菇、木耳含有铁、锌、硒，干品泡发之后矿物质会被稀释，计算摄入量时需要区分干重与泡发后重量。

不同高矿物质食物矿物质含量对比

含矿物质高的食物：搭配与食用要点

你在搭配膳食时，可以把高矿物质食材和维生素C食材同餐，维生素C能够提升非血红素铁的吸收效率，比如杂豆搭配彩椒、番茄；同时要避免同一餐大量把高植酸谷物和补铁食材完全叠加，植酸会和矿物质结合形成难溶解复合物，降低利用率。

不要只盯着单一矿物质补充，长期只大量吃生蚝补锌，会挤占其他食物摄入，造成钙、镁等营养素缺口。

高矿物质食物不等于可以替代膳食补充剂，如果已经出现明确矿物质缺乏，需要先由专业人员评估，确认缺乏种类和程度，再决定是否使用补充剂，普通健康人群优先通过天然食物获取矿物质。

烹饪方式也会改变矿物质留存，水煮会让部分钾、镁溶入汤汁，汤汁如果不食用就会损失这部分矿物质，炖菜、快炒的矿物质保留比例相对更好。

婴幼儿、孕妇、老年人对矿物质需求存在差异，孕妇对铁、钙需求升高，老年人肠道吸收能力下降，选择高矿物质食物时，要优先选择吸收率更友好的品类，再结合日常饮食总量做微调。