人体要补充哪些维生素：分清两类补法

人体要补充哪些维生素，一共包含13种必需维生素，分为脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性B族维生素（B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素）、维生素C，依据WS/T578.4—2018、WS/T578.5—2018标准，饮食均衡的健康成年人优先通过食物获取，仅挑食、日晒不足、备孕、老年人、消化吸收弱的人群适合额外吃补剂；脂溶性维生素会在体内蓄积，超量摄入存在中毒风险，水溶性维生素多余部分大多随尿液排出，风险相对更低。

人体脂溶性维生素补充要点

维生素A维护视力、呼吸道和消化道黏膜，动物肝脏、蛋黄、全脂奶、胡萝卜、南瓜是稳定来源，你长期只吃素食、很少摄入深色蔬菜时更容易不足，每日补剂不要超过可耐受最高摄入量，持续大剂量服用可能引发头痛、皮肤干燥等不适。

维生素D负责促进钙吸收、维持骨骼状态，是国内居民缺口相对突出的一种，皮肤接受阳光中中波紫外线可以自主合成，久坐室内、常年涂高倍防晒、北方冬季人群很难靠日晒达标，食物来源偏少，深海鱼、蛋黄含量有限，这类人群可以定期抽血检测血清25-羟维生素D水平后再确定补充剂量。

维生素E、维生素K日常饮食充足的情况下很少缺乏。维生素E的来源是坚果、植物油，承担抗氧化作用；维生素K集中在绿叶菜，参与凝血功能和骨代谢，长期使用抗生素、肠道吸收差的人群才需要重点评估。

人体水溶性维生素补充要点

B族维生素协同参与糖、脂肪、蛋白质代谢，B1保护神经与心脏，B2维护口腔黏膜，B6参与蛋白代谢，B12只存在动物性食物，素食者容易缺乏，叶酸适合备孕女性提前补充，烟酸、泛酸、生物素在全谷物、瘦肉、蛋奶中分布广泛，三餐主食精细、少吃肉菜、经常喝酒的人群，B族消耗速度会明显上升。

维生素C帮助胶原合成、辅助抗氧化，新鲜果蔬是主要来源，高温久煮会造成大量流失，你每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，一般不需要额外补充，短期大量服用可能出现肠胃刺激、腹泻。

先判断自身缺口。

你不要长期无差别吃高剂量复合维生素，优先做针对性补充，例如只缺维生素D就单独补充D3，不需要同时摄入全部种类。

有慢性肝病、肾病、正在服用抗凝药的人群，不能自行补充维生素K、高剂量维生素A，这类人群的维生素代谢路径和普通健康人群不一样，补剂剂量需要由临床医生评估。