低碳水化合物的食物有哪些：分类速查

低碳水化合物的食物有哪些，优先选择净碳水低于5g/100g的食材，主要分为瘦肉鱼虾蛋类、绿叶蔬菜、高脂坚果、部分乳制品，适合控糖减脂、生酮饮食人群；肾小球滤过率低于60ml/min的慢性肾病患者不建议长期大量摄入高蛋白低碳水饮食，容易加重肾脏代谢负担，你可以通过食材营养标签上的碳水化合物减去膳食纤维得到净碳水数值，采购时直接对照判断，避开淀粉类根茎菜、精制米面、含糖零食。

低碳水化合物的食物之优质蛋白类

动物蛋白大多碳水含量极低，多数生鲜肉类、水产的净碳水在0-1g区间。牛肉、猪里脊、鸡胸肉、鸭肉去皮部位，适合作为正餐主食替代，烹饪优先清炒、水煮、烤制，不要额外裹淀粉、糖醋酱汁。鱼虾类包含三文鱼、鳕鱼、虾、贝类，脂肪结构更友好，Omega3含量丰富，适合搭配蔬菜食用。鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋几乎不含碳水，每天吃1到3颗，饱腹感强，是低成本的低碳食材。加工肉制品如香肠、培根要仔细看配料表，不少产品添加白砂糖、淀粉，会拉高碳水。

低碳水化合物的食物之蔬菜类

绿叶菜是低碳饮食里可以大量吃的品类，净碳水普遍2-4g每100克。

• 菠菜、生菜、油麦菜、芹菜、西兰花、甘蓝、黄瓜、青椒
• 菌菇类：金针菇、香菇、杏鲍菇，碳水偏低且膳食纤维充足

土豆、莲藕、山药、南瓜属于高碳水根茎菜，不能归入低碳食材，如果你想吃，就要同步减少其他食物分量。番茄、牛油果属于果实类蔬菜，牛油果净碳水低，脂肪含量高，适合少量加餐，一次半个以内即可。

低碳水化合物的食物之脂肪与坚果类

纯油脂几乎没有碳水，橄榄油、黄油、椰子油适合低碳烹饪，用来提升热量供给。坚果要控制分量，大部分坚果碳水不高，但热量密度很高，每日总量建议控制在20g以内，巴旦木、夏威夷果、核桃更合适，腰果、开心果碳水偏高，需要少吃。奇亚籽、亚麻籽膳食纤维多，净碳水低，泡水、拌酸奶都可以，注意足量饮水，避免肠胃胀气。

乳制品挑选看配料。

无糖全脂酸奶、奶油奶酪、硬质干酪碳水较低，牛奶乳糖含量偏高，每100g牛奶碳水大约5g，大量饮用会突破碳水限额。尽量避开风味酸奶、炼乳、奶茶基底，里面添加大量蔗糖。

水果选择空间很小。

多数水果糖分高，低碳模式下仅少量吃莓类，草莓、蓝莓净碳水相对低，单次分量控制在50g以内，香蕉、葡萄、荔枝、芒果属于高糖水果，尽量不吃。

长期低碳饮食容易出现膳食纤维不足、便秘，你需要保证每日蔬菜足量，搭配镁、钾元素充足的食材，减少乏力抽筋的概率。

每日碳水目标不是越低越好，普通减脂人群每日净碳水可以设在50-100g，生酮人群通常控制在20-50g。