哪些东西含有维生素b：分大类精准挑选

哪些东西含有维生素b，动物性食材里动物内脏、瘦肉、蛋奶、鱼虾整体含量更高，植物性食材以全谷物、干豆类、坚果、酵母为主；严格素食人群很难获取维生素B12，只能依靠发酵食品或补剂；米面过度精加工会流失八成以上B族营养素，依据WS/T577—2017高温作业人员膳食指导给出的食物检测数据，粗粮保留的B族远高于精米白面。

维生素b的动物性食物来源

动物内脏是B族维生素密度较高的食材，猪肝、猪肾、鸡肝同时含有B1、B2、B6、B12，每100克猪肝的B2含量可以达到2.08毫克。畜禽瘦肉里瘦猪肉、鸡胸肉、牛肉能稳定补充B1、B3、B6；蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，蛋黄的B族含量远高于蛋清；牛奶、酸奶、奶酪这类乳制品可以持续补充B2、B12；鱼虾里黄鳝、三文鱼、沙丁鱼的B族含量优于普通淡水鱼。

纯素食者几乎无法从普通植物食材获得B12。

维生素b的植物性食物来源

全谷物是植物食材里B1最主要的来源，小麦胚芽、小米、玉米、燕麦、糙米、荞麦保留米糠与胚芽，精制大米去掉外皮后B族大量流失。干黄豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，以及葵花籽、花生、榛子、杏仁等坚果，同时含有B1、B6、泛酸；新鲜绿叶菜、菌菇可以补充少量B2与叶酸；啤酒酵母、食用酵母是B族的浓缩来源，适合日常饮食摄入不足的人群。

各类B族维生素对应食材对照表

减少维生素b流失的实操办法

煮饭不要反复淘洗大米，不要倒掉米汤，煮粥和面尽量不加食用碱，避免B1快速分解。

食材尽量缩短蒸煮时长，蔬菜快炒断生即可，长时间炖煮会让水溶性B族溶进汤汁。

主食搭配做到一半精米白面、一半粗粮杂豆，不要长期只吃白米饭、白面条。