含vc高的水果有哪些：含量与吃法对照

含vc高的水果有哪些，按《中国食物成分表（第6版，第一册）》（杨月欣主编，北京大学出版社2018年版）的测定值，每100克可食部维生素C含量排在前列的鲜果包括刺梨、酸枣、鲜枣、沙棘、番石榴、中华猕猴桃、草莓、鲜山楂，日常易买易吃的选择是鲜枣、中华猕猴桃和草莓。依据卫生行业标准WS/T578.5—2018《中国居民膳食营养素参考摄入量第5部分：水溶性维生素》，14岁及以上成人每日维生素C推荐摄入量为100毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克，吃100克鲜枣即可达到约2.4倍推荐量，吃1个约100克的猕猴桃再配几颗草莓也能接近需求。该结论只适用于新鲜生食的常规市售品种，经过干制、蜜饯加工或长时间存放的果实不适用此含量口径。

含vc高的水果：含量对照

表中数值为成分表单次测定结果，品种、产地、批次不同会有浮动。

含vc高的水果：怎么吃够又不浪费

维生素C是水溶性维生素，遇热、遇氧都会被氧化破坏。你把水果切开后在空气中放置，断面接触氧气的时间越长，流失越多；打成果汁经过搅拌氧化和过滤，果肉中的维生素C大量留在被丢弃的果渣里，一杯鲜榨果汁实际喝进去的量往往低于直接吃同等重量的果肉。

按WS/T578.5—2018给出的参考量，成人每天100毫克推荐摄入量并不难达到：100克鲜枣提供约243毫克，1个中等猕猴桃约100克提供62毫克，再吃100克草莓补足缺口。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天水果摄入200至350克，把高含量品种分散在两餐之间吃即可，不需要同一天把刺梨、鲜枣、猕猴桃叠加食用，也不建议在水果之外自行加服大剂量维生素C补充剂，长期超过2000毫克可耐受最高摄入量会增加泌尿系统结石风险。

猕猴桃分绿心、黄心、红心，不同品种测定值在60至140毫克每100克之间波动，红心品种含量略高，但价格差距明显，按预算挑选即可，不必为追求含量支付过大差价。果实成熟度同样影响含量，未完全成熟的果实维生素C尚未积累到位，过熟或存放过久的果实已有明显流失。

含vc高的水果：适用边界与常见误判

鲜枣每100克可食部碳水化合物约30.5克，血糖控制不稳的人群一次吃3到5颗即可，不把它当作大量补VC的零食；刺梨果酸和鞣酸含量高，空腹直接食用容易刺激胃部，建议少量放在餐后搭配其他食物。

常见误判是把柠檬当成补VC主力，每100克柠檬维生素C约22毫克，低于脐橙的33毫克，泡一杯水只用两三片，溶出量更少，靠柠檬泡水补充维生素C效率偏低。

鲜果在常温存放过程中维生素C持续下降，草莓、猕猴桃买回家尽量3天内吃完，冷藏只能减缓流失、不能停止流失；干枣、蜜枣经过脱水和糖渍加工，维生素C所剩有限，不能用来替代鲜果。

• 日常补给优先选鲜枣、中华猕猴桃、草莓，市场供应稳定。
• 刺梨、酸枣、沙棘含量高但市面少见、酸味重，适合少量尝鲜。
• 柠檬泡水、干枣蜜枣、瓶装果汁不作为补VC主力。

挑选时选果实饱满、果皮有光泽、捏起来微弹的，买来洗净直接生食。