来大姨妈不能做什么运动：避开高冲击项目

来大姨妈不能做什么运动，核心判断标准为避开腹压激增、骨盆剧烈震动、倒立类动作，经量偏大、痛经明显、经期前2天的人群，禁止进行高强度间歇跑、负重深蹲、跳跃类训练、倒立、平板支撑长时间维持，这类运动会增加盆腔充血，放大痛经、经量增多、经期延长的风险；经期第3天之后，经量变少且无明显腹痛，可低强度散步，动作以不拉扯小腹、不震动盆腔为底线，美国妇产科医师学会ACOG的相关建议提出，经期运动优先选择低冲击类型，有严重子宫腺肌症、大量崩漏的女性，经期全程暂停所有运动。

来大姨妈不能做的震动类运动

跳跃带来的持续冲击会传递到盆腔，造成子宫异常收缩，直接加重痛经，还会让经血量短期上升。跳绳、开合跳、波比跳、高抬腿、跑跳结合的健身操都属于这类。你在经期前3天哪怕平时体能很好，也不要尝试，单次跳跃动作累积超过20次就容易出现小腹坠痛加剧。如果在经期第二天跳绳十分钟，会出现经量明显增多、血块变多的情况。

长跑、篮球、羽毛球这类需要持续跑跳的项目同样受限，不是完全不能走动，而是要杜绝连续快速跑动。慢跑的落地冲击力依旧会震动盆底，经期盆底肌肉本身处于松弛状态，反复冲击会提升盆底不适的概率。

来大姨妈不能做的高腹压力量运动

负重训练里，大重量深蹲、硬拉、推举，还有卷腹、仰卧抬腿，会瞬间升高腹腔压力，压迫子宫，加重盆腔充血。腹压升高会阻碍盆腔血液回流，延长出血时间。徒手卷腹也不建议，腹部持续收缩挤压子宫，很多人做完之后小腹隐痛持续半天。

静态核心动作要控制时长，平板支撑单次保持超过30秒，腹压就会明显上升，经期不建议长时间维持。短时间10秒以内的轻度核心激活，在经量很少、无腹痛时可以酌情尝试。

来大姨妈不能做的倒置类运动

倒立、头肘倒立、肩倒立、瑜伽里的下犬式长时间保持，会改变体内血流方向，让更多血液涌向盆腔，造成经量异常增多、血块增加。倒置动作会打乱经期正常的出血节奏，不建议在整个经期练习。短时间几秒的下犬式，也存在血流改变的风险，尽量全部避开。

潜水也属于经期需要避开的项目，水下压力会影响宫腔环境，同时提升感染可能性，不建议经期下水潜水。普通温水游泳，经量大的阶段禁止，经量少的后期，使用卫生棉条前提下可以短时间游，但不推荐。

经期可选择运动与禁忌运动对比

判断运动是否合适，看两个身体信号。

运动中一旦小腹坠痛加重、经血突然变多，立刻停下休息，当天不再继续任何训练。经期运动的强度上限，以呼吸平稳、可以正常说话为准，一旦喘到没法连贯说话，就代表强度超标。

该规则的适用边界是：如果存在贫血、子宫内膜息肉、严重痛经，经期所有运动都要暂停，等待月经干净后再逐步恢复。这类人群盆腔耐受度更低，哪怕慢走时间过长，也会诱发持续腹痛。

经期运动的恢复节奏，要遵循循序渐进。月经结束第一天不要直接恢复高强度训练，先以散步、轻柔拉伸过渡1到2天，再慢慢增加力量和跳跃训练，降低身体不适概率。