哪些食物含维生素d多：优先选高脂深海鱼

哪些食物含维生素d多，天然食物里高脂深海鱼、鱼干、晒过紫外线的蘑菇维生素D含量领先，蛋黄、奶酪、动物肝脏次之，普通蔬果、谷物几乎不含；依据WS/T578.4—2018《中国居民膳食营养素参考摄入量第4部分：脂溶性维生素》，0至64岁人群每日推荐摄入10微克维生素D，65岁以上为15微克；长期室内办公、常年涂高倍防晒、深色皮肤人群单靠食物很难达标，需要搭配日晒或者补充剂，食物食补适合日常维持，不适合重度缺乏人群。

维生素D含量高的动物性食物

动物性食物里的维生素D以维生素D3为主，人体吸收利用率相对更高。三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼这类高脂深海鱼是首选，100克熟三文鱼大约含有11.1微克维生素D，每周吃2到3次，单次食用100至150克，就能覆盖大部分成年人每日需求。红鳟鱼、大马哈鱼鱼干含量更高，每100克可达15.6微克，但鱼干钠含量偏高，高血压人群要控制食用分量。

蛋黄是日常最容易获取的来源，每100克生鲜全蛋含2.2微克维生素D，维生素D集中在蛋黄部分，只吃蛋白几乎无法获取。奶酪、黄油也含有少量维生素D，适合搭配主食食用。猪肝、鸡肝等动物肝脏含有维生素D，但同时维生素A含量较高，你不要连续大量吃，避免维生素A摄入超标。

植物来源与维生素D强化食品

新鲜普通蘑菇维生素D含量很低，每100克仅有0.2至2微克。把鲜蘑菇放在晴天上午10点到下午3点的阳光下照射1至2小时，蘑菇自身合成维生素D2，含量可以提升数十倍，这是素食人群重要的维生素D膳食来源。

强化食品是人工添加维生素D的品类，常见为强化牛奶、强化酸奶、强化margarine。购买时你要看包装营养成分表，不同品牌添加量差异很大，普通未强化牛奶维生素D含量极低，不能当作补充来源。

植物类食材如青菜、苹果、大米、小麦粉，天然状态下基本不含维生素D，不要指望靠蔬菜水果来补足每日所需。

维生素D属于脂溶性维生素，搭配少量油脂一起吃，吸收效果会更好。烹饪鱼类、蘑菇时，加入少量橄榄油、菜籽油，比水煮无油的吃法利用率更高。

重度维生素D缺乏人群，仅依靠食物很难快速把血清25-羟维生素D提升到正常区间，这类人群需要遵医嘱使用维生素D补充剂，不能单纯依靠食补。

过量摄入维生素D存在中毒风险，WS/T578.4—2018标准写明11岁及以上人群每日可耐受最高摄入量为50微克，长期叠加大量高维D食物和高剂量补充剂，会造成血钙升高，损伤肾脏。

不要一次性大量食用鱼肝油。鱼肝油维生素D浓度高，单次吃多容易造成摄入超标，很多人把鱼肝油当作普通零食，连续服用几周后出现血钙偏高。