晚上睡觉做梦是怎么回事：成因、调节办法

晚上睡觉做梦是怎么回事，本质是快速眼动睡眠阶段大脑仍保持活跃、整理记忆与情绪的正常生理现象，多数人每晚做4到6个梦，仅少数能被记住；你可以通过固定入睡时间、睡前远离刺激内容、减少晚餐高脂食物来降低多梦、噩梦频率，该调节方式适合作息紊乱、多梦但无持续头痛心慌的健康成年人，频繁噩梦伴随日间恐惧、失眠超过两周的人群，单纯生活调整效果有限，需要寻求临床心理科评估。

晚上睡觉做梦的生理机制

睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠两个循环，一夜循环大约4到6次，快速眼动期集中在睡眠后半段，大脑皮层活跃度接近清醒状态，脑干发出信号抑制身体肌肉，避免你跟着梦境做出动作受伤。记忆、白天没处理完的情绪、接收的画面信息，会在这个阶段被大脑筛选归档，梦境就是这个整理过程产生的主观画面。很多梦醒来几秒就遗忘，是大脑默认不保存这类临时加工信息，不是记忆变差。

做梦不等于睡眠差。

影响做梦多少的常见诱因

生理、心理、外部环境都会改变梦境的清晰度和频次，压力大、焦虑、情绪积压会让梦境情节更紧张，更容易形成噩梦；酒精、部分感冒药会打乱快速眼动睡眠节律，停药之后还可能出现反弹式多梦；睡前刷短视频、看惊悚影视，会给大脑留下强烈素材，直接增加怪梦、紧张梦境的概率；发烧、睡眠呼吸暂停，也会提升梦境被记住的概率。

区分正常做梦和需要就医的情况

减少多梦、噩梦的可操作做法

• 每天上床、起床时间误差控制在30分钟内，稳定睡眠周期
• 睡前90分钟停止观看剧情激烈、恐怖的影音内容
• 睡前3小时不吃重油、过饱食物，不摄入咖啡因
• 惊醒后不要反复回想梦境，缓慢做深长呼吸，降低情绪唤醒

不要靠喝酒来压制做梦，酒精只会暂时压制快速眼动期，后半段睡眠反弹多梦，还会破坏睡眠深度。

该方法的适用边界是，仅针对单纯多梦、偶尔噩梦，不适合确诊创伤后应激障碍、发作性睡病的人群，这类人群的梦境异常属于疾病伴随症状，生活调节只能起到辅助作用，不能替代规范诊疗。

中国睡眠研究会2023年睡眠健康指南提出，成年人每日7到9小时睡眠中，快速眼动睡眠占比大约20%到25%，这个区间内的做梦频次都属于正常范围，不用刻意追求无梦睡眠，无梦本身不是睡眠质量更好的标志。

刻意追求完全不做梦，反而会让你睡前过度关注睡眠状态，形成睡眠焦虑，进一步加重多梦的感受。