含维生素c的水果和蔬菜有哪些：分档挑选

含维生素c的水果和蔬菜有哪些，高含量蔬果集中在鲜椒、猕猴桃、鲜枣、刺梨这类品类，中等含量包含橙子、草莓、菜花、小白菜，低含量有苹果、梨、土豆；维生素c遇高温、长时间浸泡会流失，适合生食或者短时间快炒，肾病需要控钾的人群不能大量吃高钾高维C蔬果，胃酸过多人群空腹大量食用容易产生不适感。

含维生素c的蔬菜

蔬菜里维C含量靠前的品类，甜椒、彩椒每100克可食部分维C含量处于较高区间，青椒、芥蓝、西兰花紧随其后，小白菜、油菜、苦瓜、苋菜也属于不错的来源。蔬菜采摘之后存放时间越长，维C损耗越多，常温放置两天会出现明显下降。焯水会带走一部分维C，沸水焯烫两分钟，可溶性维C流失占比偏高，你想要保留更多维C，优先急火快炒或者洗净凉拌。

根茎类蔬菜维C普遍偏低，白萝卜、胡萝卜、山药只有少量维C，土豆的维C大多紧贴表皮，削皮过厚会损失大部分。菌类、瓜茄类里黄瓜、番茄维C水平中等，番茄熟吃时维C会减少，但番茄红素更容易吸收，二者取舍看你的营养目标。

含维生素c的水果

鲜枣、刺梨是水果里维C水平突出的品类，鲜枣每100克维C远高于常见柑橘类，猕猴桃、草莓排在第二梯队。橙子、柚子、柠檬属于大众熟知的维C来源，柠檬本身维C并不比橙子高出很多，日常泡水时切片投放量少，能摄入的维C有限。芒果、菠萝、荔枝含有一定量维C，苹果、葡萄、梨维C含量偏低，不能作为主要补充来源。

加工果制品维C损耗明显，蜜枣、果干、罐头经过高温熬煮、脱水，大部分维C已经分解，不能等同于新鲜水果。果汁过滤掉果肉之后，维C氧化速度变快，现榨之后放置半小时，含量会持续下滑。

成人膳食营养素参考摄入量2023版中，18岁以上成年人维生素c推荐摄入量为每天100毫克。

单靠一种食材很难稳定达标，搭配方案可以参考每天两种高维C蔬菜加一份中等含量鲜果，总量更容易接近推荐量。

不要靠维C蔬果替代药物。

肠胃敏感者一次吃大量高酸高维C鲜果，容易反酸、腹胀，可以分次少量进食，和主食一同吃下。

冷冻果蔬在采摘后快速锁鲜，维C留存水平大多优于常温存放多日的新鲜蔬果，是性价比不错的备选。