维生素d来源于哪些食物：分含量高低挑选

维生素d来源于哪些食物，天然食物里高脂肪海鱼、动物肝脏、蛋黄、强化乳制品是主要来源，植物性食物天然含量普遍偏低，依靠食补很难满足每日推荐摄入量，中国营养学会2023版膳食营养素参考摄入量给出成人每日维生素D推荐摄入量为10μg，65岁以上老年人推荐15μg，仅日常吃饭很难达标，长期室内工作、常年防晒、深色皮肤人群，单纯食补的补充效率会明显下降。

维生素d动物性食物来源

高脂肪海鱼在所有天然食材里含量排在靠前位置，每100g新鲜三文鱼维生素D含量大约11μg，秋刀鱼、沙丁鱼、鲭鱼也处在相近区间，鱼的脂肪层是维生素D富集部位，剔除鱼油部分会大幅减少摄入总量，清蒸、水煮的烹饪方式对维生素D保留效果更好，长时间高温油炸会造成一部分损耗。

动物肝脏属于高含量但不能频繁吃的品类，每100g鸡肝维生素D约1.7μg，猪肝含量更低，肝脏同时含有大量维生素A，每周吃肝脏超过2次，容易造成维生素A蓄积，不适合把肝脏当成稳定补充维生素D的主力食材。

蛋黄是普通人最容易稳定获取的来源，单个中等大小鸡蛋黄大约含0.6μg维生素D，蛋白几乎不含，散养、户外采食的鸡蛋蛋黄含量会高于笼养鸡蛋，每天吃1个鸡蛋，只能覆盖成人每日需求的一小部分。

维生素d强化食品来源

强化食品是人为添加维生素D的加工食品，含量由厂家配方决定，常见品类有强化牛奶、强化酸奶、强化植物奶、强化谷物麦片，购买时你可以直接看营养成分表，标注维生素D的数值，每100ml强化奶常见添加量在1μg到2.5μg之间。

强化食品的优势是食用门槛低，适合不吃鱼、不吃动物内脏的素食人群，不同品牌添加量差异很大，没有统一强制添加标准，同品类不同批次产品含量也会变动，不能默认所有同款产品都含有足量维生素D。

维生素d植物类食物来源

天然植物食材维生素D含量普遍很低，蘑菇是少数特例，新鲜普通蘑菇维生素D几乎可以忽略，经过紫外线照射处理的干香菇、平菇，菌菇里的麦角固醇转化成维生素D₂，每100g紫外照射干蘑菇含量最高可以到5μg左右。

普通蔬菜、水果、谷物基本不具备补充价值，不要依靠青菜、苹果、米饭来补足维生素D缺口。

食补上限有限。

日晒是人体自身合成维生素D的重要途径，和食物来源相互配合，手臂、小腿不涂防晒暴露在阳光下，中等光照下15到20分钟就可以合成足量维生素D，隔着玻璃晒太阳无法触发合成，皮肤白皙人群合成速度更快，肤色偏深人群需要更长光照时间。