如何预防阿尔兹海默症：抓好中年管控

如何预防阿尔兹海默症，你可以依照世卫组织降低认知衰退和痴呆症风险指南（第二版）执行，优先在40至65岁中年阶段管控三高、听力损伤、抑郁三类高危问题，每周保持150分钟中等强度有氧运动，坚持地中海饮食，持续学习新技能并维持稳定社交，同时避开头部外伤、长期空气污染、长期独居三类诱因；有直系亲属患病、中年高血压未控制、长期听力下降未佩戴助听器的人群，患病风险会明显升高，仅靠生活调整不足以充分降低风险，需要每年做认知功能筛查。

如何预防阿尔兹海默症：运动方案

你每周累计完成150分钟快走、骑行、游泳这类中等强度有氧训练，拆分到每周5天，单次30分钟即可，每周再加2次肢体力量训练，保护脑部供血。

不要长时间久坐不动，连续静坐超过90分钟，脑血流速度会有所下降。

如何预防阿尔兹海默症：饮食方案

日常采用地中海饮食结构，多吃深海鱼、坚果、绿叶蔬菜、全谷物与橄榄油，减少精制糖、红肉、腌制食品的摄入。

每天饮水保持在1500至2000毫升，长期血液黏稠会增加脑部小血管病变概率。

如何预防阿尔兹海默症：大脑训练与社交管理

你要持续学习全新内容，单纯重复下棋、打牌效果有限，学习一门新语言、新乐器、新手工，才能持续激活大脑神经连接。

每周至少参与3次线下社交活动，长期独居、常年缺少人际交流，会明显提升认知衰退速度。

如何预防阿尔兹海默症：慢性病与感官管控

中年时期的三高控制，是降低老年认知衰退最关键的一环。

如何预防阿尔兹海默症：需要避开的风险边界

有早发性痴呆家族史、年轻时多次发生脑外伤、长期暴露在室外空气污染环境里的人群，单纯依靠饮食运动只能小幅降低风险，必须每年前往神经内科做简易认知评估，尽早发现早期记忆下降问题。

只靠食补保健品无法有效降低发病概率，不要把预防希望寄托在各类健脑补品上。